Сторінка 12 – yogafest.com.ua

31 Жов 2016

Асана йоги для активації чакр – Поза Дерева

Вiдitarowhj /

Комплекси та асани

/ Залишити коментар

Асана йоги для активації чакр – Поза Дерева

Поза Дерева (Vriksasana) – популярна балансуюча асана в практиці йоги. Це також зміцнююча поза, яку можна вдосконалювати саму по собі або вбудовувати в комплексні заняття. Вона зміцнює ноги, розтягує м’язи стегон і рук, покращує загальну концентрацію і координацію.

Поза Дерева доступна практично кожному, але тільки практикуючи її правильно і з повною самовіддачею, можна змінити своє життя. Ось чотири кроки, які потрібно зробити для того, щоб осягнути її переваги.

1. Перенесіться в даний момент часу.

З Пози Гори (Tadasana), опустіть руки до стегон, розслабте очі і відшукайте свій дрішті. У йозі, дрішті означає м’який пильний погляд на нерухомий предмет перед вами. Дрішті пов’язаний з п’ятим етапом йоги, Пратьяхара, тобто відволіканням почуттів. Наповныться практикою зсередини і перенесіть себе в даний час. Ваша мета – повністю з’єднатися з самим собою і практикою.

2. Створіть міцну основу.

Стоячи на землі, відчуйте свою стійкість і непохитність через встановлення зв’язку зі своїми «корінням», як у дерева. Переконайтеся, що всі 10 пальців і вся крокова поверхня стопи міцно стоїть на килимку. Ноги повинні бути розташовані під стегнами на ширині плечей.

Ця позиція моментально активізує вашу Кореневу чакру (Muladhara). Коренева чакра розташована в основі хребта і допомагає вам відчувати себе більш стабільно в житті. Вона пов’язана з домом, базовими потребами і відносинами. Коли в ній порушується баланс, це може проявлятися в необґрунтованому наборі ваги, депресії та/або тривозі. Збалансованість Кореневої чакри поставляє вам енергію спокою і дозволяє визнати, що всі ваші потреби задовольняються.

Ще щільніше «вкоренившись» в підлогу однією ногою, підійміть іншу, розгорніть стопу всередину і помістіть її на внутрішню сторону протилежної щиколотки, гомілки або стегна. Або підошвою вгору укладіть її на передню сторону протилежного стегна як в позі лотоса. Будь-яка варіація хороша в залежності від ваших можливостей, але уникайте спирати стопу на коліно. Ви також можете почати біля стіни, якщо вам потрібна підтримка для утримування рівноваги.

Якщо ваші м’язи достатньо треновані і сильні, але все одно вас «розхитує», ви ніяк не можете вловити точку стабільності, це може означати, що пора переглянути, що в житті заважає вам зосередитися. Прості зміни, наприклад, перебрати шафу від мотлоху, по-новому прикрасити будинок або додати в нього більше рослин, можуть мати велике значення.

Або це може означати, що передбачаються важливі життєві кроки на зразок переїзду в новий будинок (місто), корекція «точок недотику» у важливих для вас відносинах – все, що відкладається, але потребує вирішення. Ви, напевно, вже знаєте відповідь. Продовжуйте практикувати цей крок, щоб допомогти собі прийти до згоди в тих питаннях, які вимагають сили і спокою.

3. Віднайдіть свою пристрасть.

Коли ви відчуєте стійкість, розкрийте ваші стегна, зберігаючи таз спрямованим вперед. Ви повинні відчувати наростаюче розтягнення в тазостегнових суглобах, але не сильне. Розкриття стегон активує Сакральну чакру (Svadisthana).

Сакральна чакра розташована в області тазу і належить до сфер задоволення і насолоди – секс, пристрасть, мистецтво, ін. Це важливо, тому що в той час як активізація Кореневої чакри допомагає задовольнити базові потреби людини, Сакральна чакра допоможе зрозуміти бажання і повніше розкрити смак життя.

Коли Сакральна чакра виходить з рівноваги, людина може бути або холодною і замкненою або, навпаки, надмірно шукати уваги. Активна Сакральна чакра може допомогти людині розкрити в собі чуттєвість і зв’язок зі своїм тілом.

Слідкуйте за думками на цьому етапі пози. Що робить вас щасливим? Які ваші пристрасті? Чого ви дійсно хочете від життя і з ким ви хочете провести час?

Знайте, задавати собі ці питання – нормально, і не сумнівайтеся в правдивості відповідей, які приходять в голову. Цей крок асани допоможе зрозуміти і прийняти внутрішні бажання.

4. Ставайте впевненішим(ою).

Далі ви можете тримати руки на стегнах, скласти долоні в молитовне положення перед серцевим центром або підняти їх над головою. Не дозволяйте плечам підніматися вгору до вух. Тягніться вгору, щоб відчути, як розтягуються м’язи тулуба.

Цей крок повинен активувати чакру Сонячного Сплетення (Manipura). Ця чакра знаходиться в животі і пов’язана з вашим «внутрішнім я», яке є притулком впевненості, сили волі і самодисципліни. Дисбаланс цієї чакри може проявлятися в надмірній пасивності і почутті, що життя проходить повз. Також проявом розбалансованості є постійний стрес і емоційні спалахи. Коли чакра урівноважена, людина може рухатися вперед по життю з упевненістю, легко приймати рішення і втілювати їх у життя.

На цьому етапі пози ваші базові потреби виживання і внутрішні бажання прокинулися, щоб допомогти визначити, хто ви, як людина. Приділіть увагу управлінню негативними думками про себе, які можуть виникати, і пишайтеся тим, хто ви є. Це допоможе вам любити, приймати себе і шукати можливості для зростання.

Якщо ви втратите рівновагу, не турбуйтеся і не гнівайтесь. Це просто означає, що ви випробовуєте себе. Пам’ятайте про ці чотири кроки в наступні рази, коли будете робити Позу Дерева, і вона допоможе побудувати міцний фундамент у житті, ви зможете йди за мріями з упевненістю в собі.

29 Жов 2016

Якщо Ви будете робити тільки 10 поз йоги, виконуйте ці

Вiдitarowhj /

Комплекси та асани

/ Залишити коментар

Если Вы будете делать только 10 асан йоги, выполняйте эти

Пози і техніки йоги використовувалися століттями для досягнення доброго здоров’я і загального благополуччя. Нижче наведена вибірка з 10 асан з описом їх терапевтичного ефекту. Цей план заняття стане Вам в нагоді, якщо у Вас немає кількох годин, щоб вибратися в йога-студію. Навіть коротке заняття вдома з декількох поз, що не відбере багато часу, також здатне надати оздоровчий ефект і поліпшити настрій, особливо в поєднанні з диханням.

Другою важливою умовою є правильний настрій: присвятіть себе цілком і повністю практиці, намагайтеся не відволікатися ні на які сторонні думки і справи – тоді заняття вдасться на славу.

Malasana (Присід навпочіпки)

Ця поза являє собою глибокий присід навшпиньки з носками, розгорнутими назовні і п’ятками, направленими всередину. Кисті рук складені як при молитві перед грудною кліткою. Асана дуже корисна для вагітних жінок, так як вона розтягує ікри, внутрішню поверхню стегон, знімає біль у спині і розкриває лобкове зчленування в області тазу.

Півмісяць (Ardha Chandrasana)

У цій позі Ви утримуєте баланс на лівій нозі і лівій руці, при цьому корпус розгорнутий вправо, пряма права нога піднята паралельно підлозі, а пряма права рука витягнута вгору, продовжуючи лінію опорної лівої руки.

Для того, щоб старіння не стало для Вас синонімом немочі, а рухи завжди залишалися витонченими і чіткими, потрібно регулярно робити вправи на розвиток рівноваги тіла. Коли Ви знаходитесь в позі на баланс на зразок цієї, мозок спалахує, як феєрверк. Тому фізичні вправи такого типу дуже корисні для мозку, розуму і нервової системи.

Почергове дихання різними ніздрями

Це форма йогічного дихання, яке виконується в зручному сидячому положенні і приводить в рівновагу дві гілки вегетативної нервової системи. Воно чудово допомагає справлятися зі стресом і тривогою, а також сприяє очищенню лімфатичної системи.

Медитація подяки

Це універсальна форма медитації, в якій потрібно зосередитися на всьому, за що Ви вдячні. Вона є ідеальним засобом від депресії.

Поза Верблюда (Ustrasana)

У цій позі Ви встаєте на коліна, стегна на ширині плечей. Прогнувши спину назад, впираєтеся руками або в поперек, або в п’яти, залежно від ступеня гнучкості. Поза збільшує об’єм легенів, стимулює надниркові залози, гіпофіз, шишковидну і щитовидну залози.

Поза Зв’язаного Кута (Baddha Konasana)

У цій позі ви сидите на підлозі, підошви ніг разом перед собою, коліна при цьому розведені в сторони і тягнуться до підлоги. Нахиліться вперед, плечі над стегнами або укладені на них, спину можна зберігати прямою, але це не обов’язково.

Асана знімає неприємні симптоми, пов’язані з менструальним циклом або клімаксом у жінок, а також захворюваннями простати у чоловіків, так як налагоджує правильну циркуляцію енергії в тазовій області.

Поза Воїна 1 (Virabhadrasana I)

З положення стоячи, ноги на ширині плечей, зробіть великий крок назад лівою ногою. Переднє коліно повинно опинитися прямо над передньою щиколоткою. Праве стегно паралельно підлозі. Обидві руки витягніть над головою. Плечі, груди і стегна спрямовані вперед. Ця поза прекрасно розтягує «основу всіх м’язів черевного преса» – поперековий м’яз.

Напруга в попереку часто проявляється в тілі через скутість в щелепах, скреготіння зубами і загальну напругу в роті. Ця поза може допомогти розтягнути м’яз і зняти напругу в тілі там, де її не повинно бути.

Колесо життєвої сили

Стоячи з широко розставленими ногами, розгорніть п’яти всередину, а пальці ніг – назовні. Розгортаючи коліна назовні слідом за пальцями ніг, присідайте нижче до підлоги. Руки складені перед серцевим центром, починаєте виконувати кругові рухи тай-чи:
1) розведіть руки і знову складіть разом перед серцевим центром;
2) притиснуті одна до одної долоні спрямовуються вгору, а потім назад вниз до підлоги;
3) відведіть руки назад, а потім опишіть долонями велике коло вперед;
4) продублюйте круговий рух у протилежний бік.
Повторіть рухи три рази, весь час утримуючи присід.

Ця асана стимулює серцево-судинну систему і рух крові по тілу, покращує увагу, а також налагоджує дихання.

Половинна поза Матсіендра (Ardha Matsyendrasana)

Сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами, зігніть ліву ногу і поставте стопу із зовнішнього боку правого стегна якомога ближче до тазу. Потім зігніть праву ногу і покладіть стопу підошвою вгору під ліву сідницю. Далі скручуєте тулуб вліво, зберігаючи спину прямою, поки не заведете правий лікоть за зовнішню сторону лівого стегна. Для рівноваги і більш глибокого скручування, прямою лівою рукою спертися в підлогу. Повторіть з іншого боку.

Ця поза покращує травлення за рахунок здавлювання внутрішніх органів живота, а також скручування може допомогти полегшити біль у спині, розслабляючи м’язи поперекового відділу.

Планка з опорою на передпліччя

Звична планка, але на передпліччях. Лікті розташовуються прямо під плечима, ззаду упор на пальці ніг. Тіло напружене і знаходиться на одній лінії від маківки голови до п’ят. Це чудова поза, яка допомагає розвинути силу рук, плечей і м’язів кору та зберегти здоров’я кісткової системи за рахунок ваги власного тіла.

27 Жов 2016

Відновлювальна йога підвищить впевненість у собі

Вiдitarowhj /

Користь йоги

/ Залишити коментар

Багато хто з нас відчували почуття неповноцінності, і незалежно від того, має воно всеохоплюючий характер або викликано певними стресовими ситуаціями, неприйняття себе завжди діє руйнівно.
Це загальнокультурний феномен, який властивий людям з різних країн – мимоволі брати участь у соціальному порівнянні і постійно прагнути до ідеалів, які нав’язує суспільство. Прагнення до досконалості на тлі інших для багатьох стає невід’ємною частиною життя. Ми можемо навіть не усвідомлювати, що в голові постійно крутяться думки, які тільки укорінюють почуття неповноцінності у свідомості. Недостатньо симпатичний, недостатньо худа, недостатньо розумна, недостатньо хороший чоловік або друг і т.д.

Це спотворене уявлення, коли людина бачить себе як суму недоліків, а не по-своєму унікальну, цікаву й талановиту особистість. Таке завищення значущості недоліків і недооцінка сил особливо поширені серед жінок, і можуть позначатися на психічному та фізичному стані, що заважає розкривати справжній потенціал і радіти життю.

Нижче наведена нетривала послідовність асан відновної йоги і прийомів медитації, яка може допомогти вам знайти спокійне і умиротворений місце всередині себе, щоб відпустити почуття неповноцінності і зміцнити впевненість у собі.

Спробуйте виконувати запропоновані пози з підтримкою з валика, ковдри, або декількох подушок.

1. Медитація сидячи

Влаштуйтеся зручніше в позі лотоса, щиколотки схрещені перед Вами, коліна в розслабленому стані трохи нижче стегон. В якості альтернативи пропонується Поза Героя (Virasana), сидячи сідницями на п’ятах, коліна разом. Ви можете розмістити блок або подушку в якості прошарку між сідницями і п’ятами, щоб краще підняти стегна і прибрати дискомфорт в колінах.

Утримуючи спину прямою, груди розкритою, а плечі розслабленими, покладіть обидві руки на груди і почніть глибоко дихати грудною кліткою. Думайте про те, кого глибоко любите, дозвольте собі повною мірою відчути і насолодитися безумовним характером цієї любові. Зверніть увагу, як благотворно діє це почуття на Вашу душу і тіло.

Дозвольте собі відпочити в цьому почутті безумовної любові, і запам’ятайте його, щоб ставитися так само і до себе. Продовжуйте дихати глибоко грудною кліткою, 2-5 хвилин, потім починайте з’єднувати дихання з твердженням. На вдиху скажіть собі «Я», а потім на видиху – «досить хороша (хороший)».

З кожним видихом ваше тіло все глибше буде занурюватися в розслаблення, а сенс сказаного просочувати Ваша свідомість. Навіть якщо ця мантра спершу буде здаватися Вам штучною, чужорідної, багаторазове зосередження уваги на цій простій істині принесе свої плоди – запуститься перепрограмування мозку, до цього налаштованого на негативне ставлення до себе.

2. Поза Дитина з підтрімкою

Через кілька хвилин переходите в Позу Дитину (Balasana) з опорою на велике складену ковдру або стопку подушок, покладених між стегон так, що тулуб, груди, плечі, голова і шия повністю укладені і розслаблені. Сидячи на п’ятах, руки звисають з боків, дозвольте тілу повністю зануритися в розслаблення зверху-вниз, починаючи від стегон, куприка і таза до живота, плечей, шиї та обличчя.

Масажуйте лоб, м’яко перекочуючи голову з боку в бік по подушці. Подумки «проскануйте» своє тіло, щоб переконатися, що воно повністю підтримується, це ключовий момент. Якщо сумніваєтеся, можете додати ще пару подушок, розведіть ширше стегна, відведіть руки більше назад, вперед, чи стуліть їх навколо подушці – постарайтеся скорегувати положення до максимальної легкості.

Дихайте глибоко, спокійно і ритмічно, з кожним видихом дозволяючи м’язам, хребту і тазу розслаблятися все більше. При бажанні, можна паралельно з диханням вимовляти «Я відпускаю» на вдиху, і «У мене є все, що мені потрібно» – на видиху.

Залишайтеся в позі хоча б п’ять хвилин. Підтримка м’язів разом з правильним «настроюванням» почуттів глибоко заспокоює нервову систему і перезбуджений, перенапружений розум. Постарайтеся знайти для себе джерела, з яких при необхідності можна черпати енергію і підтримку, будь то всесвіт або приховані ресурси власного тіла.

3. Масаж хребта та м’язів спини

В якості завершальній пози, ляжте на спину, обійміть коліна і якомога щільніше притягну їх до грудей.

Масажуйте хребет, кілька разів погойдуючись вперед і назад, а потім з боку в бік, щоб масажувати всю спину. Повільно описуйте притиснутими колінами як би кола – малі або побільше – щоб добре розім’яти нижню частину спини. Прислухайтеся до своїх відчуттів, щоб зрозуміти, які рухи для Вашої спини найкорисніші та важливі, щоб приділити їм більше уваги.

Залишайтеся в позі протягом декількох хвилин, м’яко притискаючи коліна до серця. Вдих і видих можуть бути пов’язані з промовляння про себе мантри «Я люблю себе такою, як я є», або просто насолоджуйтеся почуттям глибокого розслаблення зазвичай затиснутих спинних м’язів.

Коли ми ставимося до себе з любов’ю, ніжністю (як фізично, на прикладі цих поз, так і в тому, що ми говоримо собі) ми починаємо вірити, що гідні безумовної любові, прийняття та підтримки. Завдяки періодичної практиці незабаром почуття неповноцінності і невіри в себе поступово будуть послаблюватися, поки не перетворяться в ілюзію.

25 Жов 2016

Кращі пози, щоб впоратися з передсвятковим стресом

Вiдitarowhj /

Комплекси та асани

/ Залишити коментар

Ви коли-небудь відчували, як начебто приємні передсвяткові клопоти здатні настільки «завести», що вам здається, ніби ви втрачаєте контроль над ситуацією і занурюєтеся в абсолютний хаос? Надмірне прагнення до організації ідеального свята здатне настільки виснажити фізично і морально, що до моменту самого святкування і обміну подарунками ви приходите в поганому настрої і відчутті пригніченості.

Звичайно, незабутнє свято навряд чи складеться само собою, але не варто себе вимотувати. Потрібно постаратися знайти точку рівноваги прикладених зусиль і очікуваного результату. Для того, щоб це зробити іноді потрібно не так багато – просто в якийсь момент розслабитися, перевести подих, адекватно оцінити хід подій і правильно розставити пріоритети.

Запропонований нижче йога-комплекс допоможе досягти умиротворення і в потрібний момент відчути, що Ви з усім впораєтеся. Він буде корисний не тільки перед святами, а й іншими знаменними подіями в житті. Проста послідовність з декількох асан буде підмогою для подолання кризових моментів в спокої, не перевантажуючи стресом організм і розум.

Наш «фундамент» (спокій, стійкість, життєва сила) знаходиться в кореневій чакрі (Муладхара), першою з шести, яка є основою для розвитку інших чакр. Це те, що допомагає нам відчувати себе в спокій і безпеку. Коли ця чакра виходить з рівноваги, як результат, може відбуватися дисбаланс і в інших чакри.

Ця практика йоги допомагає нам знайти приховані енергетичні ресурси. Через руху ми відчуваємо себе більш прив’язаними до землі, а робота з диханням допомагає полегшити потік енергії наших чакр, що в загальному дає ефект заспокоєння і відчуття власної сили.

Отже, ось шість асан для повернення стабільності і спокою, які варто випробувати на собі в моменти, коли темп життя здається божевільним. Як завжди, перш ніж почати будь-яку практику йоги, потрібно розігрітися декількома серіями Кішка-Корова і / або Привітання Сонцю.

Поза Гори (Tadasana)

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Руки натягнуті з боків тіла, долоні розгорнуті до стегон. Розправте пальці ніг і рук, щоб відчути, що підошви стійко стоять на підлозі і відчути роботу своїх рук. Тримайте спину прямою, погляд спрямований в область «третього ока». Сконцентруйтеся на диханні, поступово як би «приростаючи» до землі під ногами.

Воїн I (Virabhadrasana I)

З Tadasana, спираючись на ліву ногу, зробіть великий крок прямий правою ногою назад, щоб вона виявилася приблизно під кутом в 45 градусів до підлоги. Зберігайте спину прямою. Вдихніть і підніміть руки над головою, не піднімаючи при цьому плечі до вух. З видихом опустіть тіло трохи нижче, трохи відсуваючи задню ногу, щоб переднє зігнуте коліно утворило кут в 90 градусів.
Ця поза тренує силу і стійкість, розвиває управління тілом, покращує кровообіг і бадьорить, наповнюючи енергією весь організм.

Поза Дерева (Vrikasana)

Стоячи прямо, ноги на ширині стегон, перенесіть вагу на праву ногу. Зігніть ліве коліно і покладіть стопу лівої ноги на внутрішню сторону протилежної правого стегна або трохи нижче коліна. Пальці ноги спрямовані до підлоги. Вирівняйте таз так, щоб він знаходився безпосередньо над правою ногою. Підошва лівої стопи тисне на праве стегно, а м’язи стегна напружені і чинять опір. З’єднайте долоні рук перед серцевим центром, лопатки зведені. Ваш погляд може бути направлений в стелю або вперед. Затримайтеся на 2-3 вдиху, а потім повторіть з іншого боку.

Поза навпочіпки (Malasana)

Поставте ноги ширше і сядьте низько навпочіпки. Вдихніть, подайте живіт вперед і вирівняйте спину, особливо приділіть увагу попереку. Складіть долоні перед грудьми, щоб розправити ключиці. Надавите підошвами ніг на підлогу, щоб відчути «укорінення» в землю.

Поза Дитини (Balasana)

Стоячи руках і ногах (як в положенні планка), потягніться вперед і покладіть руки якнайдалі перед собою. З цього положення опустіть коліна на підлогу і сядьте собі на п’яти, намагаючись не підтягувати руки ближче. Спина натягнута пряма. Опускаючи лікті до підлоги, Ви відчуєте легке напруження трицепсів і пом’якшення в просторі між лопатками. Дихальний прийом уджайі допоможе досягти спокою і повного розслаблення.

Поза Моста(Setu Bandha Sarvangasana)

Ляжте на спину, коліна зігнуті і стопи спираються в підлогу. Ноги повинні бути на ширині плечей і паралельні. Таз розслаблений. Далі притисніть ноги до підлоги, щоб активувати сідниці і повільно підніміть стегна вгору, до стелі. Затримайтеся у верхній точці, а потім повільно відпустіть сідниці, а потім і стегна на землю.

Розпряміть, розведіть ширше і розслабте ноги. Руки вздовж тулуба, долоні розгорнуті вгору.

З цього положення Ви можете на кілька хвилин зануритися в Savasana.

23 Жов 2016

Аштанга-йога. Переверните свои представления о йоге!

Вiдitarowhj /

Стилі та напрямки

/ Залишити коментар

На сьогоднішній день існує величезна різноманітність напрямків йоги. У всьому світі йога є суперпопулярним вченням, оскільки сприяє не тільки фізичному, але і духовному вдосконаленню особистості. Саме тому хотілося б звернути вашу увагу на один із напрямів йоги – аштанга-йогу. Цю систему вибирають для себе відомі селебріті, а вони ж знають, що роблять.

Аштанга-йога зародилася в другій половині попереднього століття в Індії. Засновником і хранителем цієї системи був риши Паттабгі Джойс, а після його смерті цю роль продовжують виконувати його дочка і внук. Аштанга-йога складається з шести базових ступенів, висхідних за рівнем складності. Інша назва аштанга-йоги – аштанга-віньяса.

Головною відмінністю аштанга-йоги від звичайної йоги є те, що асани з’єднуються між собою віньяса. Цей різновид йоги є надзвичайно активним тренуванням для всіх груп м’язів, під час якої, завдяки активному потовиділенню, організм позбавляється від токсинів і шлаків, в результаті чого поліпшується циркуляція крові. Слід також зауважити, що аштанга піклується не тільки про тіло, а й про духовний стан людини. Вона навчить вас управляти потоками енергії, а також розподіляти і концентрувати їх.

Чи варто вам спробувати займатися аштанга-йогою? Відповідь – безумовно, так!

По-перше, це подарує вам фізичну силу і незвичайну гнучкість.

Заняття аштанга-віньяса є в кілька разів більш насиченими і напруженими, ніж звичайна йога. Вони приділяють пильну увагу диханню, яке, в свою чергу, сприяє активній концентрації життєвої та фізичної сили.

Регулярні заняття аштанга-віньяса йогою подарують вам гнучке, сильне і підтягнуте тіло. Виконання асан поліпшать поставу, а правильна регуляція вдихів і видихів сприятиме розвитку дихальної системи.

По-друге, це прекрасна перевірка вашого терпіння.

Два нижніх рівні (Йога Чікітса і Наді Шодхана) є найважливішими в аштанга-йоги, і, щоб їх освоїти і перейти на наступний щабель, часом потрібно витратити кілька років. Аштанга-йога навчить вас бути терплячим і поблажливим до себе. Тут можна провести прекрасну аналогію з реальним життям – ви отримаєте все, що хочете, але тільки коли будете до цього готові.

По-третє, ви станете впевненіше в собі.

Заняття аштанга-йогою дозволять вам по-справжньому повірити в себе. Ви дізнаєтеся, що сила і мистецтво беруть витоки з тривалої практики.

Фізична користь тренувань по системі аштанга-йоги безперечна, тому, якщо ви хочете знайти духовне рівновагу і підвищити тонус м’язів, володіти невгамовним розумом і сильним тілом, тоді вперед, на аштанга-йогу!

21 Жов 2016

Енергетичний комплекс вправ: 10 хвилин йоги для підзарядки.

Вiдitarowhj /

Комплекси та асани

/ Залишити коментар

Ви можете практикувати цю послідовність асан в будь-який час дня. Вона одночасно може стати бадьорим початком ранку і заспокоїти після важкого дня ввечері, налаштувати на спокійний і глибокий сон.

Також ефект від цього комплексу повинні гідно оцінити спортсмени, зокрема, бігуни і велосипедисти. Багато вправи вимагають певної фізичної підготовки, тому якщо ви новачок, не поспішайте і не вимагайте від себе зробити все з першого разу.

Поза корови (Бітіласана)

Станьте на карачки, з упором на руки і коліна. Стегна над колінами, перпендикулярно підлозі, а плечі розташовані над зап’ястями. Таким чином, руки виходять на ширині плечей, а коліна – на ширині стегон, спина прямо. На вдиху почніть тягнутися куприком вгору до стелі, опускаючи живіт до підлоги. Дивіться вгору, стежачи за тим, щоб не затискати шию.

Поза кішки (Марджаріасана)

На видиху, починайте навпаки тягнути куприк до землі, а живіт притискати до хребта, округляючи верхню частину спини. Добре притисніть руки до килимка і постарайтеся якомога глибше розтягнути простір між лопатками. Опустіть голову вниз. Проробіть кілька підходів «корова-кішка», а потім поверніться до прямого положення спини.

Поза балансуючого стола (Дандаямана Бхарманасана)

З першого положення на четвереньках витягніть пряму праву ногу назад і пряму ліву руку вперед, розташовуючи їх паралельно підлозі. Підтягніть живіт, тримайте спину прямою. Дивіться вниз прямо перед вашою правою рукою. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.

Лікоть до коліна

Перебуваючи в попередньому положенні з витягнутими протилежними рукою і ногою (наприклад, ліва рука і права нога), зробіть глибокий вдих, і на видиху підтягніть під себе і з’єднайте лівий лікоть і праве коліно. У цій вправі також задіюються м’язи преса – ви повинні відчувати напругу в області живота. На видиху відводите руку і ногу, на вдиху – підтягуєте під себе. Повторіть 5 разів.

Варіація Пози стола з захватом ноги протилежною рукою

Відведіть ліву руку назад і, зігнувши праве коліно, візьміться за праву ногу лівою рукою. Постарайтеся розслабитися і прогнутися в попереку, наскільки можливо, щоб розкрити грудну клітку. Розгорніть ліве плече вліво вгору, голова повернена за плечем. Праве коліно при цьому не повинно вивертатися вправо. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів. Щоб вийти з пози, потрібно повільно розчепити замок, розігнути і опустити ногу, потім руку.

Поза героя (Ардха Вірабхадрасана)

З попередньої пози (на четвереньках) зробіть великий випад вперед правою ногою, виводячи ногу якнайдалі між рук. На вдиху підніміть тулуб, руки також витягуються вгору. Таз тягнеться до землі і поступово опускається все нижче. Має відчуватися напруга в зоні кора – це не дозволить вам занадто сильно прогнути спину. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.

Низький випад + розтягування бічних м’язів тулуба

З положення низький випад опустіть праву руку і обіпріться подушечками пальців в підлогу збоку від вашого правого стегна. Як варіант спрощення, ви можете просто впертися правою рукою в праве стегно. На вдиху потягніться лівою рукою вгору, на видиху нахиліть корпус вправо, відчуваючи натяг у всій лівій стороні тіла. Намагайтеся не нахиляти при цьому тулуб вперед. Працюють м’язи преса, грудна клітка розкрита. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.

Поза бігуна (Ардха Хануманасана)

Обидві руки упираються в підлогу кінчиками пальців, руки розгорнуті внутрішньою стороною вперед, пальці спрямовані назад. Перенесіть ліве стегно назад до тих пір, поки опорою стануть стопа і коліно, паралельно випрямляючи протилежну (праву) ногу. Тримайте праву ногу прямою, пальці ноги на себе, м’язи натягнуті. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.

Поза ящірки (Уттхан приштхасана 1)

Зігніть праве коліно до 90 градусів і упріться правої стопою в мат. Відведіть коліно в праву сторону на 45 градусів, укладаючи його на мат, при цьому розгорнувши стопу, але зберігаючи кісточку стабільною. Якщо можете, опустіть передпліччя на підлогу, зімкніть пальці рук, щоб утворився трикутник, і продовжуйте розтягуватися, розкриваючи ще більше праве коліно. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.

Поза ящірки (Уттхан Приштхасана II)

Звільніть праву руку і відведіть її назад, щоб вхопитися за ліву стопу. Намагайтеся максимально розкрити грудну клітку і праве плече. Нахиліть верхню частину тіла назад, трохи розгортаючи тулуб вгору, і залишіться в положенні на 5 вдихів і видихів. Повільно і обережно відпустіть замок нога-рука.

Бічна планка (Васіштхасана)

Розгорніть ліве передпліччя так, щоб воно виявилося паралельно верхній частині мату, а ліве плече прямо над лівим ліктем. Розгорніть стопу задньої ноги і підніміть заднє коліно, а потім поверніть передню ногу вниз. Покладіть праву ногу на ліву і, розгортаючи тулуб, задійте косі м’язи живота, щоб підняти стегна на рівень плечей. Витягніть праву руку над головою з долонею, зверненою вниз. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Розгорніть корпус назад і займіть положення Собака мордою вниз: руки у верхній частині мату, ноги – у нижній. Зробіть упор на долоні, спина пряма, хребет і шия на одній лінії з руками. Стегна вгору і назад. Повинна відчуватися внутрішня поверхня стегон, квадріцепс, а п’яти тягнутися до землі. Голова залишається опущеною, погляд вниз. Утримуйте протягом 5 вдихів і видихів.

19 Жов 2016

Від «ОМ» до «О Мій Боже». Наука, наш мозок, і дієвість медитації.

Вiдitarowhj /

Основи йоги

/ Залишити коментар

Що таке медитація?

Існує кілька способів медитації, і, оскільки медитація – дуже особисте заняття, напевно, існує більше способів, ніж будь-хто з нас може уявити. Проте, кілька з них зазвичай чітко фокусуються на наукових дослідженнях. Це, так звана, усвідомлена, або зорієнтована на увагу медитація, в якій ми зосереджуємося на одній конкретній речі. Це може бути наш подих, відчуття у нашому тілі чи інший об’єкт поза нами. Суть такої медитації полягає в тому, щоб зосередитися на одній точці й постійно повертати увагу до неї, якщо ми раптом почали втрачати концентрацію.

Інший тип медитації, що часто використовується в дослідженнях, називається медитацією спостереження. Це коли ми звертаємо увагу на все, що відбувається навколо нас, проте не реагуємо на подразники.

Що відбувається у нашому мозку, коли ми медитуємо?

Ось це вже справді цікаво! Використовуючи сучасні технології, такі як МРТ, вчені дійшли до значно глибшого розуміння, що ж таки відбувається в нашому мозку під час медитації.

Далі читайте детальний опис того, що відбувається в кожній частині мозку.

Фронтальна частка.

Це найбільш розвинена частина мозку, що відповідає за мислення, планування, емоції і самосвідомость. Під час медитації лобова кора має тенденцію до роботи в автономному режимі.

Тім’яна частка.

Ця частина мозку обробляє сенсорну інформацію про навколишній світ, орієнтуючи нас у часі і просторі. Під час медитації активність у тім’яній частці сповільнюється.

Таламус.

Вартовий почуттів. Цей орган фокусує нашу увагу, направляючи деякі сенсорні дані глибше в мозок, і зупиняє інші сигнали у цьому напрямку. Медитація зменшує потік вхідної інформації до мінімуму.

Ретикулярні утворення.

Будучи вартовим мозку, ця структура приймає вхідні стимули і приводить мозок у стан бойової готовності – мозок готовий відповісти. Медитація переводить сигнал збудження до нуля.

В цілому, різниця полягає в тому, що наш мозок обробляє інформацію повільніше, ніж зазвичай. Він починає показувати спад в бета хвилях, що свідчить: обробка інформації знижується навіть після однієї 20-хвилинної медитації, якщо ви медитували вперше.

Як медитація впливає на нас?

Отже тепер, коли ми знаємо, що відбувається в нашому мозку, давайте поглянемо на дослідження впливу медитації на наше здоров’я.

Краща увага.

Оскільки медитація включає в себе зосередження уваги і попереджає розконцентрацію (збої), це також покращує нашу увагу навіть тоді, коли не медитуємо. Це тривалий ефект, який приходить після регулярних медитацій.

Фокусування уваги дуже схоже на м’яз, який ми повинні зміцнювати через вправи.

Менше тривоги.

Чим більше ми медитуємо, тим менше у нас тривог. Це, власне, відбувається тому, що ми втрачаємо зв’язки з певними нейрошляхами. Хоча звучить це не надто гарно, насправді цей процес звичний і не несе в собі реальної загрози.

А все тому, що без участі медитації відбувається наступне: є відділ нашого мозку, котрий іноді називають МЕ центр («медійна префронтальна кора», якщо комусь цікава медична термінологія). Це відділ, що обробляє інформацію, котра стосується нашого досвіду та нас самих. Зазвичай нейрошляхи від сенсорів тіла і центрів страху у мозку до МЕ центру є досить потужними.

Коли тіло переживає страх або ж інше неприємне відчуття, це активує сильну реакцію в МЕ центрі, що змушує мозок відчувати страх і тривогу.

Коли ми медитуємо, ми послабляємо ці нервові зв’язки. Це означає, що ми не реагуємо настільки сильно, щоб активувати МЕ центр. Як тільки ми послаблюємо цей зв’язок, одночасно посилюється зв’язок між центром оцінки (частина мозку, що відповідає за раціоналізм), сенсорами тіла та центрами страху. Отже, коли ми зіштовхуємося з чимось страшним або неприємним, ми можемо з легкістю поглянути на це більш виважено, раціонально. Приклад :

Коли відчуваємо біль, ми замість того, щоб розлютитися, показуючи, що з нами не все гаразд, просто спостерігаємо, як біль зростає і спадає, не потрапляючи в пастку емоцій і їх наслідків.

Більше творчості.

На жаль, це не найлегше, що можна досконало вивчити. Хоча й існують деякі досліження, про те, як все ж медитація впливає на нашу творчість. Дослідники з університету Лейден в Нідерландах вивчали обидва типи медитації – усвідомлену і спостереження, щоб побачити чи є якісь покращення в творчому процесі опісля. Вони відкрили що, ті, хто практикував медитацію зосередження уваги (усвідомлену), не показали явних ознак покращення в творчих завданнях одразу після медитації. Проте ті, хто практикував медитацію спостереження, все ж краще виконували завдання, що потребували творчого підходу.

Більше співчуття.

Дослідження медитації показали, що співчуття і жаль проявляється глибше в тих, хто практикує медитацію регулярно. В одному з експериментів учасникам було показано зображення інших людей, котрі виражали або добрі, або погані, або нейтральні емоційні стани. Учасники змогли зосередити свою увагу і знизити емоційні реакції на ці зображення, навіть якщо вони не були в стані медитації. Вони також відчували більше співчуття до інших людей, коли їм показували зображення, що можуть занепокоїти.

Частково це пояснюється активністю мигдаликів – частиною мозку, що відповідає за емоційне стимулювання. Під час медитації ця частка мозку зазвичай зменшує свою активність, але в ході експерименту, коли учасникам показували зображення людей, вона проявляла себе винятково.

Ще одне дослідження в 2008 році показало, що люди, котрі регулярно медитували, володіли сильнішими реакціями в тім’яній частці мозку (частина, що відповідає за співчуття), коли вони чули голоси людей, котрі страждають, ніж, ті хто не медитував.

Краща пам’ять.

Однією з речей, з якою пов’язують медитацію, є покращення швидкого запам’ятовування. Було відкрито, що люди, котрі практикували усвідомлену медитацію, могли налаштувати мозкові хвилі, що відслідковують та оминають перешкоди і збільшують продуктивність, швидше, ніж ті, хто не медитував. Тобто таким чином вони збільшували можливість швидко адаптуватися до нових ситуацій, котрі значно покращують запам’ятовування певних об’єктів.

Зменшення стресу.

Усвідомлена медитація продемонструвала, що може допомогти людям працювати під тиском, відчуваючи менший стрес. Під час дослідження менеджерів з персоналу було розділено на три групи. Одна приймала участь в усвідомленій медитації, друга тренувала розслабляти тіло, а остання ж не приймала участі в жодному тренуванні. Багатозадачний тест на стрес давався усім менеджерам до і після восьми тижнів експерименту. Під час завершального іспиту група, яка займалася медитацією, відчувала менше стресу під час тесту, ніж дві інші групи.

Збільшення сірої речовини.

Медитація пов’язана з великими обсягами сірої речовини в гіпокампі і лобовій частині мозку. Я спершу не знала, що це означає, але виявляється, що це щось дійсно значне. Збільшення сірої речовини може призвести до позитивніших емоцій, емоційної стабільності й підвищення уваги в повсякденному житті.

Медитація також продемонструвала свій внесок у зменшення вікових впливів на сіру речовину і зниження негативних процесів когнітивного функціонування.

17 Жов 2016

FAQ про йогу для початківців

Вiдitarowhj /

Основи йоги

/ 1 Коментар

Що таке йога?

Слово «йога» (від санскритського слова «yuj») означає «приборкувати, запрягати» або «зв’язувати», і часто інтерпретується як «союз».

Прийнято вважати, що індійський мудрець Патанджалі вперше описав практику йоги у праці «Yoga Sutra» близько 2000 років тому. «Sutra» представляє собою збірник з 195 висловлювань, який виступає в якості філософського посібника для практикуючих йогу до нинішнього часу. В ньому також описуються вісім елементів йоги: яма (обмеження), ніяма (обряди), асани (пози), пранаяма (дихальні вправи), пратьяхара (відкидання почуттів), дхарана (концентрація), дхиані (медитація) і самадхі (занурення). Сьогодні більшість людей, що займаються йогою, зосереджуються на третьому елементі – асанах, що являють собою програму фізичних вправ, спрямованих на очищення організму і підвищення фізичної сили і витривалості, необхідних для тривалих періодів медитації.

Що означає Хатха?

Слово «хатха» означає «свідомий» або «сильний». Хатха-йога відноситься до системи фізичних вправ (відомих як асани або пози), покликаних оздоровлювати і зміцнювати організм в цілому і опорно-руховий апарат зокрема. Послідовності асан хатха-йоги також мають на меті відкриття каналів тіла, особливо основний канал – хребет – щоб забезпечити вільний потік енергії.

«Хатха» складається з двох слів – «ха» (сонце) і «тха» (місяць). Це відноситься до балансу чоловічих аспектів (активний, гарячий, сонце) і жіночих (чутливий, прохолодний, місяць) в кожному з нас. Хатха-йога – це шлях до створення балансу та об’єднання протилежностей. В наших фізичних тілах ми розробляємо баланс сили і гнучкості.

Хатха-йога є потужним інструментом для самозміни. Від нас вимагається концентрувати увагу на своєму диханні, що допомагає нам заспокоїти розум і ставитися до кожного окремого моменту більш осмислено.

Що означає ОМ?

ОМ – це мантра, або вібрація, яка традиційно виконується на початку і в кінці заняття йогою. Вважається, що це звук всесвіту. Що це означає?

Якимось чином древні йоги знали те, що довели сучасні вчені – всесвіт знаходиться в постійному русі. Немає нічого, що перебуває вічно в стані спокою. Все, що існує, пульсує, створюючи ритмічну вібрацію, яку стародавні йоги порівнювали зі звуком Ом.

Повторення Ом дозволяє нам усвідомити наш досвід відображенням руху у всесвіті: сонце заходить, місяць сходить, припливи змінюються відливами, наші серця б’ються. Коли ми вимовляємо оммм, ми починаємо відчувати себе частиною цього всесвітнього руху через наше дихання, свідомість і фізичну енергію; ми більш гостро відчуваємо зв’язок, і це одночасно піднімає дух і заспокоює.

Чи потрібно бути вегетаріанцем, щоб займатися йогою?

Перший принципом філософії йоги є ахімса, який означає життя без нанесення шкоди собі та іншим. Деякі люди інтерпретують це як необхідність відмови від продуктів тваринного походження. В йога-співтоваристві не припиняються дискусії щодо цього питання, але це особисте рішення, яке кожен повинен сам прийняти для себе. Якщо ви думаєте над вегетаріанством, не забувайте взяти до уваги питання особистого здоров’я, а також те, як ваш вибір вплине тих, з ким ви живете. Будучи вегетаріанцем, ви не маєте права нав’язувати іншим свої погляди – це саме по собі є агресивною дією і суперечить принципу ахімси.

Скільки разів на тиждень я повинен займатися?

Йога дивовижна тим, що навіть якщо ви займаєтеся всього годину в тиждень, ви все одно відчуєте ефект від практики. Якщо ви можете зробити більше – поза сумнівом, результат буде більшим. Оптимально почати з двох-трьох занять на тиждень протягом години або півтора годин. Не дозволяйте тимчасовим обмеженням або нереальним цілям стати на перешкоді – виконуйте вправи тоді, коли можете, і ті, що ви можете зробити (прагнучи до кращого, звичайно ж). Зазвичай з часом бажання займатися тільки зростає.

Чим йога відрізняється від стретчингу або інших видів фітнесу?

На відміну від розтягувань або фітнесу, йога – це більше, ніж просто фізичні вправи. Фізична практика є лише одним з аспектів йоги. Але навіть на фізичному рівні практика йоги є унікальною, оскільки ми пов’язуємо рух тіла і коливання розуму з ритмом нашого дихання.

Підключення розуму, тіла і духу допомагає нам спрямувати нашу увагу всередину. Завдяки цьому процесу внутрішнього зосередження уваги ми вчимося розпізнавати наші звичні моделі мислення і розуміти їх, або намагатися змінити їх.

Осмисленість у всьому, яку ми вирощуємо за допомогою йоги, робить йогу практикою, а не завданням або метою, що має рамки і повинна бути завершена. Згодом ваше тіло стає гнучкішим, як і розум.

Чи є йога релігією?

Йога не є релігією. Це філософія, яка зародилася в Індії близько 5000 років тому. Йога іноді переплітається з іншими філософіями, такими як індуїзм або буддизм, але немає необхідності вивчати ці релігії, щоб практикувати або вивчати йогу. Також не варто піддаватися релігійним переконанням оточуючих, якщо вони засуджують заняття йогою.

Чи можна займатися негнучким людям?

Так! Ви ідеальний кандидат для йоги. Багато людей думають, що вони повинні бути гнучкими, щоб почати заняття йогою, але це те ж саме, як думати, що ви повинні вміти грати в теніс, щоб брати уроки тенісу.

Практика йоги допоможе вам стати більш гнучкими. Віднайдена спритність буде врівноважуватися з силою, координацією і тренуванням серцево-судинної системи, а також почуттям фізичної впевненості і загального благополуччя.

Що мені потрібно, щоб почати?

Все, що вам дійсно потрібно, щоб почати займатися йогою, – це ваше тіло, ваш розум і трохи цікавості. Але також корисно мати пару леггінсів або спеціальних брюк для йоги, футболку або спортивний топ. Ніякого спеціального взуття не потрібно, тому що ви будете босоніж. У міру занурення в практику і зміцнення інтересу ви, можливо, захочете придбати власний килимок йоги, але на початку можна користуватися тим, який пропонує студія.

Чому потрібно утримуватися від їжі дві-три години до початку занять?

Під час занять йогою ви повертаєтеся з боку в бік, скручуєтесь, піднімаєте ноги вгору, нахиляєтеся вперед і назад. Якщо ваш останній прийом їжі ще не повністю засвоївся, це може стати причиною дискомфорту.

Якщо ви людина з швидко діючою травною системою і боїтеся, що вас буде відволікати почуття голоду, підкріпіться легким перекусом на зразок йогурту, жменею горіхів або соком приблизно за 30 хвилин перед уроком.