Поза Дерева (Vriksasana) – популярная балансирующая асана в практике йоги. Это также укрепляющая поза, которую можно подолгу совершенствовать саму по себе или встраивать в комплексные занятия. Она укрепляет ноги, растягивает мышцы бедер и рук, улучшает общую концентрацию и координацию.

Поза Дерева доступна практически каждому, но, только практикуя ее правильно и с полной самоотдачей, можно изменить свою жизнь. Вот четыре шага, которые нужно сделать для того, чтобы постичь ее преимущества.

Перенеситесь в текущий момент.

Из Позы Горы (Tadasana), опустите руки к бедрам, расслабьте глаза и отыщите свой дришти. В йоге, дришти означает мягкий пристальный взгляд на неподвижный предмет перед вами. Дришти связана с пятой ступенью йоги, Пратьяхарой, то есть отвлечением чувств. Наполнитесь практикой изнутри и перенесите себя в настоящее время. Ваша цель – полностью соединиться с самим собой и практикой.

Создайте прочную основу.

Стоя на земле, ощутите свою устойчивость и непоколебимость через установление связи со своими «корнями», как у дерева. Убедитесь, что все 10 пальцев и вся шаговая поверхность стопы прочно стоит на коврике. Ноги должны быть расположены под бедрами на ширине плеч.

Эта позиция моментально активизирует вашу Корневую чакру (Muladhara). Корневая чакра расположена в основании позвоночника и помогает вам чувствовать себя более стабильно в жизни. Она связана с домом, базовыми потребностями и отношениями. Когда в ней нарушается баланс, это может проявляться в необоснованном наборе веса, депрессии и/или тревоге. Сбалансированность Корневой чакры поставляет вам энергию спокойствия и позволяет признать, что все ваши потребности удовлетворяются.

Еще плотнее «укоренившись» в пол одной ногой, поднимите другую, разверните стопу вовнутрь и поместите ее на внутреннею сторону противоположной лодыжки, голени или бедра. Или подошвой вверх уложите ее на переднюю сторону противоположного бедра как в Позе Лотоса. Любая вариация хороша в зависимости от ваших возможностей, но избегайте опирать стопу на колено. Вы также можете начать возле стены, если вам нужна поддержка для удерживания равновесия.

Если ваши мышцы достаточно тренированные и сильные, но все равно вас «расшатывает», вы никак не можете уловить точку стабильности, это может означать, что пора пересмотреть, что в жизни мешает вам сосредоточиться. Простые перемены, например, перебрать шкаф от хлама, по-новому украсить дом или добавить в нем больше растений, могут иметь большое значение.

Или это может означать, что предвидятся важные жизненные шаги вроде переезда в новый дом (город), коррекция «точек несоприкосновения» в важных для вас отношениях – все, что откладывается, но нуждается в решении. Вы, наверное, уже знаете ответ. Продолжайте практиковать этот шаг, чтобы помочь себе прийти к соглашению в тех вопросах, которые требуют силы и спокойствия.

Найдите свою страсть.

Когда вы ощутите устойчивость, раскройте ваши бедра, сохраняя таз направленным вперед. Вы должны чувствовать нарастающее растяжение в тазобедренных суставах, но не сильное. Раскрытие бедер активирует Сакральную чакру (Svadisthana).

Сакральная чакра расположена в области таза и относится к сферам удовольствия и наслаждения – секс, страсть, искусство… Это важно, потому что в то время как активизация корневой чакры помогает удовлетворить базовые потребности человека, сакральная чакра поможет понять желания и полнее раскрыть вкус жизни.

Когда Сакральная чакра выходит из равновесия, человек может быть либо холодным и недружелюбным или чрезмерно ищущим внимания. Активная Сакральная чакра может помочь человеку раскрыть в себе чувственность и связь со своим телом.

Следите за мыслями на этом этапе позы. Что делает вас счастливым? Каковы ваши страсти? Чего вы действительно хотите от жизни и с кем вы хотите провести время?

Знайте, задать себе эти вопросы – нормально, и не сомневаюсь в правдивости ответов, которые приходят в голову. Этот шаг асаны поможет изучить и принять внутренние желания.

Становитесь увереннее.

Далее Вы можете держать руки на бедрах, сложить ладони в молитвенное положение перед сердечным центром или поднять их над головой. Не позволяйте плечам подниматься вверх к ушам. Тянитесь вверх, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы туловища.

Этот шаг должен активировать чакру Солнечного Сплетения (Manipura). Эта чакра находится в животе и связана с вашим «внутренним я», которое является прибежищем уверенности, силы воли и самодисциплины. Дисбаланс этой чакры может проявляться в чрезмерной пассивности и чувстве, что жизнь проходит мимо. Также проявлением разбалансированности является постоянный стресс и эмоциональные вспышки. Когда чакра уравновешена, человек может двигаться вперед по жизни с уверенностью, легко принимать решения и воплощать их в жизнь.

На этом этапе позы, ваши базовые потребности выживания и внутренние желания пробудились, чтобы помочь определить, кто вы, как человек. Уделите внимание управлению негативными мыслями о себе, которые могут возникать, и гордитесь тем, кто вы есть. Это поможет вам любить, принимать себя и искать возможности для роста.

Если вы потеряете равновесие, не расстраивайтесь и не сердитесь. Это просто означает, что вы испытываете себя. Помните об этих четырех шагах в следующие разы, когда вы будете делать Позу Дерева, и она поможет построить прочный фундамент в жизни, вы сможете иди за мечтами с уверенностью в себе.

Позы и техники йоги использовались веками для достижения хорошего здоровья и общего благополучия. Ниже приведена выборка из 10 асан с описанием их терапевтического эффекта. Этот план занятия пригодится Вам, когда у Вас нет нескольких часов, чтобы выбраться в йога-студию. Даже короткое занятие дома из нескольких поз, которое не отберет много времени, также способно оказать оздоровительный эффект и улучшить настроение, особенно в сочетании с дыханием.

Вторым важным условием является правильный настрой: посвятите себя целиком и полностью практике, старайтесь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли и дела – тогда занятие удастся на славу.

Malasana (Присед на корточках)

Эта поза представляет собой глубокий присед на корточках с носками, развернутыми наружу, а пятки направлены вовнутрь. Кисти рук сложены как при молите перед грудной клеткой. Асана очень полезна для беременных женщин, так как она растягивает икры, внутреннюю поверхность бедер, снимает боль в спине и раскрывает лобковое сочленение в области таза.

Полумесяц (Ardha Chandrasana)

В этой позе вы балансируете на левой ноге и левой руке, при этом прямой корпус развернут вправо, прямая правая нога поднята параллельно полу, а прямая правая рука вытянута вверх, продолжая линию опорной левой руки.

Для того, чтобы старение не стало для Вас синонимом немощи, а движения всегда оставались изящными и четкими, нужно регулярно делать упражнения на развитие равновесия тела. Когда Вы находитесь в позе на баланс вроде этой, мозг загорается, как фейерверк. Поэтому физические упражнения такого типа очень полезны для мозга, ума и нервной системы.

Поочередное дыхание разными ноздрями

Это форма йогического дыхания, которое выполняется в удобном сидячем положении и приводит в равновесие две ветви вегетативной нервной системы. Оно прекрасно помогает справляться со стрессом и тревогой, а также способствует очищению лимфатической системы.

Медитация благодарности

Это универсальная форма медитации, в которой нужно сосредоточиться на всем, за что Вы благодарны. Она является идеальным средством от депрессии.

Поза Верблюда (Ustrasana)

В этой позе Вы встаете на колени, бедра на ширине плеч. Прогнув спину назад, упираетесь руками либо в поясницу, либо в пятки, в зависимости от степени гибкости. Поза увеличивает объем легких, стимулирует надпочечники, гипофиз, шишковидную и щитовидную железы.

Поза Связанного Угла (Baddha Konasana)

В этой позе вы сидите на полу, подошвы ног вместе перед собой, колени при этом разведены в стороны и тянутся к полу. Наклонитесь вперед, плечи над бедрами или уложены на них, спину можно сохранять прямой, но это не обязательно. Асана снимает неприятные симптомы, связанные с менструальным циклом или климаксом у женщин, а также заболеваний простаты у мужчин, так как налаживает правильную циркуляцию энергии в тазовой области.

Поза Воина 1 (Virabhadrasana I)

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг назад левой ногой. Переднее колено должно оказаться прямо над передней лодыжкой. Правое бедро параллельно полу. Обе руки вытяните над головой. Плечи, грудь и бедра направлены вперед. Эта поза прекрасно растягивает «основу всех мышц брюшного пресса» — поясничную мышцу. Поясничное напряжение часто проявляется в теле через зажатость в челюсти, скрежетание зубами и общее напряжение во рту. Эта поза может помочь растянуть мышцу и снять напряжение в теле там, где его не должно быть.

Колесо жизненной силы

Стоя с широко расставленными ногами, разверните пятки внутрь, а пальцы ног – наружу. Разворачивая колени наружу вслед за пальцами ног, приседайте ниже к полу. Руки сложены перед сердечным центром, начинаете выполнять круговые движения тай-чи:

1) разведите руки и снова сложите вместе перед сердечным центром;

2)прижатые друг к другу ладони устремляются вверх, а затем обратно вниз к полу;

3) отведите руки назад, а затем опишите ладонями большой круг вперед;

4) продублируйте круговое движение в противоположную сторону.

Повторите движения три раза, все время удерживая присед.

Эта асана стимулирует сердечно-сосудистую систему и движение крови по телу, улучшает внимание, а также налаживает дыхание.

Половинная поза Матсиендры (Ardha Matsyendrasana)

Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, согните левую ногу и поставьте стопу с внешней стороны правого бедра как можно ближе к тазу. Затем согните правую ногу и уложите стопу подошвой вверх под левую ягодицу. Далее скручиваете туловище влево, сохраняя спину прямой, пока не заведете правый локоть за внешнюю сторону левого бедра. Для равновесия и более глубокого скручивания, прямой левой рукой опереться в пол. Повторите с другой стороны.

Эта поза улучшает пищеварение за счет сдавливания внутренних органов живота, а также скручивание может помочь облегчить боль в спине, расслабляя мышцы поясничного отдела.

Планка с опорой на предплечья

Привычная планка, но на предплечьях. Локти располагаются прямо под плечами, сзади упор на пальцы ног. Тело напряжено и находится на одной линии от макушки головы до пяток. Это замечательная поза, которая помогает развить силу рук, плеч и мышц кора и сохранить здоровье костной системы за счет веса собственного тела.

Вы когда-нибудь чувствовали, как вроде бы как приятные предпраздничные хлопоты способны настолько «завести», что Вам кажется, будто Вы теряете контроль над ситуацией и погружаетесь в абсолютный хаос? Чрезмерное стремление к организации идеального праздника способно настолько истощить физически и морально, что к моменту самого торжества и обмена подарками Вы приходите в плохом настроении и ощущении подавленности.

Конечно, незабываемый праздник вряд ли сложится сам собой, но не стоит себя изматывать. Нужно постараться найти точку равновесия приложенных усилий и ожидаемого результата. Для того, чтобы это сделать иногда нужно не так много – просто в какой-то момент расслабиться, перевести дыхание, адекватно оценить ход событий и правильно расставить приоритеты.

Предложенный ниже йога-комплекс поможет достичь умиротворения и в нужный момент ощутить, что Вы со всем справитесь. Он будет полезен не только перед праздниками, но и другими знаменательными событиями в жизни. Простая последовательность из нескольких асан будет подспорьем для преодоления кризисных моментов в спокойствии, не перегружая стрессом организм и разум.

Наш «фундамент» (спокойствие, стойкость, жизненная сила) находится в корневой чакре (Муладхара), первой из шести, которая является основой для развития других чакр. Это то, что помогает нам чувствовать себя в спокойствии и безопасности. Когда эта чакра выходит из равновесия, как результат, может происходить дисбаланс и в других чакрах.

Эта практика йоги помогает нам найти скрытые энергетические ресурсы. Через движения мы чувствуем себя более привязанными к земле, а работа с дыханием помогает облегчить поток энергии наших чакр, что в общем дает эффект умиротворения и ощущения собственной силы.

Итак, вот шесть асан для возвращения стабильности и спокойствия, которые стоит испытать на себе в моменты, когда темп жизни кажется сумасшедшим. Как всегда, прежде чем начать любую практику йоги, нужно разогреться несколькими сериями Кошка-Корова и/или Приветствия Солнцу.

Поза Горы (Tadasana)

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки натянуты по бокам тела, ладони развернуты к бедрам. Расправьте пальцы ног и рук, чтобы почувствовать, что подошвы устойчиво стоят на полу и ощутить работу своих рук. Держите спину прямой, взгляд направлен в область «третьего ока». Сконцентрируйтесь на дыхании, постепенно как бы «прирастая» к земле под ногами.

Воин I (Virabhadrasana I)

Из Tadasana, опираясь на левую ногу, сделайте большой шаг прямой правой ногой назад, чтобы она оказалась приблизительно под углом в 45 градусов к полу. Сохраняйте спину прямой. Вдохните и поднимите руки над головой, не поднимая при этом плечи к ушам. С выдохом опустите тело немного ниже, чуть отодвигая заднюю ногу, чтобы переднее согнутое колено образовало угол в 90 градусов.

Эта поза тренирует силу и устойчивость, развивает управление телом, улучшает кровообращение и бодрит, наполняя энергией весь организм.

Поза Дерева (Vrikasana)

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено и положите стопу левой ноги на внутреннюю сторону противоположного правого бедра или чуть ниже колена. Пальцы ноги направлены к полу. Выровняйте таз так, чтобы он находился непосредственно над правой ногой. Подошва левой стопы давит на правое бедро, а мышцы бедра напряжены и оказывают сопротивление. Соедините ладони рук перед сердечным центром, лопатки сведены. Ваш взгляд может быть направлен в потолок или вперед. Задержитесь на 2-3 вдоха, а затем повторите с другой стороны.

Поза на корточках (Malasana)

Поставьте ноги шире и сядьте низко на корточки. Вдохните, подайте живот вперед и выровняйте спину, особенно уделите внимание пояснице. Сложите ладони перед грудью, чтобы расправить ключицы. Надавите подошвами ног на пол, чтобы ощутить «укоренение» в землю.

Поза Ребёнка (Balasana)

Стоя руках и ногах (как в положении планка), потянитесь вперед и положите руки как можно дальше перед собой. Из этого положения опустите колени на пол и сядьте себе на пятки, стараясь не подтягивать руки ближе. Спина натянутая прямая. Опуская локти к полу, Вы ощутите легкое напряжение трицепсов и смягчение в пространстве между лопатками. Дыхательный приём уджайя поможет достичь покоя и полного расслабления.

Поза Моста (Setu Bandha Sarvangasana)

Лягте на спину, колени согнуты и стопы опираются в пол. Ноги должны быть на ширине плеч и параллельны. Таз расслаблен. Далее прижмите ноги к полу, чтобы активировать ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, к потолку. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно отпустите ягодицы, а потом и бедра на землю.

Распрямите, разведите шире и расслабьте ноги. Руки вдоль туловища, ладони развернуты вверх.

Из этого положения Вы можете на несколько минут погрузиться в Savasana.

Йога-упражнения от усталости.

Вы можете практиковать эту последовательность асан в любое время дня. Она одновременно может стать бодрым началом утра и успокоить после трудного дня вечером, настроить на спокойный и глубокий сон.

Также эффект от этого комплекса должны по достоинству оценить спортсмены, в частности, бегуны и велосипедисты. Многие упражнения требуют определенной физической подготовки, поэтому если вы новичок, не спешите и не требуйте от себя сделать все с первого раза.

Поза коровы (Битиласана)

Станьте на четвереньки, с упором на руки и колени. Бедра над коленями, перпендикулярно полу, а плечи расположены над запястьями. Таким образом, руки получаются на ширине плеч, а колени – на ширине бедер, спина прямо. На вдохе начните тянуться копчиком вверх к потолку, опуская живот к полу. Смотрите вверх, следя за тем, чтобы не зажимать шею.

Поза кошки (Марджариасана)

На выдохе, начинайте наоборот тянуть копчик к земле, а живот прижимать к позвоночнику, округляя верхнюю часть спины. Хорошо прижмите руки к коврику и постарайтесь как можно глубже растянуть пространство между лопатками. Опустите голову вниз. Проделайте несколько подходов «корова-кошка», а затем верниитесь к прямому положению спины.

Поза балансирующего стола (Дандаямана Бхарманасана)

Из первого положения на четвереньках вытяните прямую правую ногу назад и прямую левую руку вперед, располагая их параллельно полу. Подтяните живот, держите спину прямо. Смотрите вниз, перед вашей правой рукой. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Локоть к колену

Находясь в предыдущем положении с вытянутыми противоположными рукой и ногой (например, левая рука и правая нога), сделайте глубокий вдох, и на выдохе подтяните под себя и соедините левый локоть и правое колено. В этом упражнении также задействуются мышцы пресса – вы должны чувствовать напряжение в области живота. На выдохе отводите руку и ногу, на вдохе – подтягиваете под себя. Повторите 5 раз.

Вариация Позы стола с захватом ноги противоположной рукой

Отведите левую руку назад и, согнув правое колено, возьмитесь за правую ногу левой рукой. Постарайтесь расслабиться и прогнуться в пояснице, насколько возможно, чтобы раскрыть грудную клетку. Разверните левое плечо влево вверх, голова поворачивается за плечом. Правое колено при этом не должно выворачиваться вправо – бедро направлено назад. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Чтобы выйти из позы, нужно медленно расцепить замок, разогнуть и опустить ногу, затем руку.

Поза героя (Ардха Вирабхадрасана)

Из предыдущей позы (на четвереньках) сделайте большой выпад вперед правой ногой, выводя ногу как можно дальше между рук. На вдохе поднимите туловище, руки также вытягиваются вверх. Таз тянется к земле и постепенно опускается все ниже. Должно чувствоваться напряжение в зоне кора – это не позволит вам слишком сильно прогнуть спину. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Низкий выпад + растягивание боковых мышц туловища

Из положения низкий выпад опустите правую руку и упритесь подушечками пальцев в пол сбоку от вашего правого бедра. Как вариант упрощения вы можете просто упереться правой рукой в правое бедро. На вдохе потянитесь левой рукой вверх, на выдохе наклоните корпус вправо, ощущая натяжение во всей левой стороне тела. Старайтесь не наклонять при этом туловище вперед. Работают мышцы пресса, грудная клетка раскрыта. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Поза бегуна (Ардха Хануманасана)

Обе руки упираются в пол кончиками пальцев, руки развернуты внутренней стороной вперед, пальцы направлены назад. Перенесите левое бедро назад до тех пор, пока опорой станут стопа и колено, параллельно выпрямляя противоположную (правую) ногу. Держите правую ногу прямой, пальцы ноги на себя, мышцы натянуты. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана I)

Согните правое колено до 90 градусов и упритесь правой стопой в мат. Отведите колено в правую сторону на 45 градусов, как бы укладывая его на мат, при этом развернув стопу, но сохраняя лодыжку стабильной. Если можете, опустите предплечья на пол, сомкните пальцы рук, чтобы образовался треугольник, и продолжайте растягиваться, раскрывая еще больше правое колено. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана II)

Освободите правую руку и отведите ее назад, чтобы ухватиться за левую стопу. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и правое плечо. Наклоните верхнюю часть тела назад, немного разворачивая туловище вверх, и останьтесь в положении на 5 вдохов и выдохов. Медленно и осторожно отпустите замок нога-рука.

Боковая планка (Васиштхасана)

Разверните левое предплечье так, чтобы оно оказалось параллельно верхней части мата, а левое плечо прямо над левым локтем. Разверните стопу задней ноги и поднимите заднее колено, а затем верните переднюю ногу вниз мата. Положите правую ногу на левую и, разворачивая туловище, задействуйте косые мышцы живота, чтобы поднять бедра на уровень плеч. Вытяните правую руку над головой с ладонью, обращенной вниз. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану)

Разверните корпус обратно и займите положение Собака мордой вниз: руки в верхней части мата, ноги – в нижней. Сделайте упор на ладони, спина прямая, позвоночник и шея на одной линии с руками. Бедра стремятся вверх и назад. Должна чувствоваться внутренняя поверхность бедер, квадрицепс, а пятки тянуться к земле. Голова остается опущенной, взгляд вниз. Удерживайте в течение 5 вдохов и выдохов.