fbpx
21 Окт 2016

Энергетический комплекс упражнений: 10 минут йоги для подзарядки

Йога-упражнения от усталости.

Вы можете практиковать эту последовательность асан в любое время дня. Она одновременно может стать бодрым началом утра и успокоить после трудного дня вечером, настроить на спокойный и глубокий сон.

Также эффект от этого комплекса должны по достоинству оценить спортсмены, в частности, бегуны и велосипедисты. Многие упражнения требуют определенной физической подготовки, поэтому если вы новичок, не спешите и не требуйте от себя сделать все с первого раза.

Поза коровы (Битиласана)

Станьте на четвереньки, с упором на руки и колени. Бедра над коленями, перпендикулярно полу, а плечи расположены над запястьями. Таким образом, руки получаются на ширине плеч, а колени – на ширине бедер, спина прямо. На вдохе начните тянуться копчиком вверх к потолку, опуская живот к полу. Смотрите вверх, следя за тем, чтобы не зажимать шею.

vtoma12

Поза кошки (Марджариасана)

На выдохе, начинайте наоборот тянуть копчик к земле, а живот прижимать к позвоночнику, округляя верхнюю часть спины. Хорошо прижмите руки к коврику и постарайтесь как можно глубже растянуть пространство между лопатками. Опустите голову вниз. Проделайте несколько подходов «корова-кошка», а затем верниитесь к прямому положению спины.

vtoma4

Поза балансирующего стола (Дандаямана Бхарманасана)

Из первого положения на четвереньках вытяните прямую правую ногу назад и прямую левую руку вперед, располагая их параллельно полу. Подтяните живот, держите спину прямо. Смотрите вниз, перед вашей правой рукой. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

vtoma10

Локоть к колену

Находясь в предыдущем положении с вытянутыми противоположными рукой и ногой (например, левая рука и правая нога), сделайте глубокий вдох, и на выдохе подтяните под себя и соедините левый локоть и правое колено. В этом упражнении также задействуются мышцы пресса – вы должны чувствовать напряжение в области живота. На выдохе отводите руку и ногу, на вдохе – подтягиваете под себя. Повторите 5 раз.

vtoma6

Вариация Позы стола с захватом ноги противоположной рукой

Отведите левую руку назад и, согнув правое колено, возьмитесь за правую ногу левой рукой. Постарайтесь расслабиться и прогнуться в пояснице, насколько возможно, чтобы раскрыть грудную клетку. Разверните левое плечо влево вверх, голова поворачивается за плечом. Правое колено при этом не должно выворачиваться вправо – бедро направлено назад. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Чтобы выйти из позы, нужно медленно расцепить замок, разогнуть и опустить ногу, затем руку.

vtoma11

Поза героя (Ардха Вирабхадрасана)

Из предыдущей позы (на четвереньках) сделайте большой выпад вперед правой ногой, выводя ногу как можно дальше между рук. На вдохе поднимите туловище, руки также вытягиваются вверх. Таз тянется к земле и постепенно опускается все ниже. Должно чувствоваться напряжение в зоне кора – это не позволит вам слишком сильно прогнуть спину. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

vtoma5

Низкий выпад + растягивание боковых мышц туловища

Из положения низкий выпад опустите правую руку и упритесь подушечками пальцев в пол сбоку от вашего правого бедра. Как вариант упрощения вы можете просто упереться правой рукой в правое бедро. На вдохе потянитесь левой рукой вверх, на выдохе наклоните корпус вправо, ощущая натяжение во всей левой стороне тела. Старайтесь не наклонять при этом туловище вперед. Работают мышцы пресса, грудная клетка раскрыта. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

vtoma9

Поза бегуна (Ардха Хануманасана)

Обе руки упираются в пол кончиками пальцев, руки развернуты внутренней стороной вперед, пальцы направлены назад. Перенесите левое бедро назад до тех пор, пока опорой станут стопа и колено, параллельно выпрямляя противоположную (правую) ногу. Держите правую ногу прямой, пальцы ноги на себя, мышцы натянуты. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

vtoma8

Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана I)

Согните правое колено до 90 градусов и упритесь правой стопой в мат. Отведите колено в правую сторону на 45 градусов, как бы укладывая его на мат, при этом развернув стопу, но сохраняя лодыжку стабильной. Если можете, опустите предплечья на пол, сомкните пальцы рук, чтобы образовался треугольник, и продолжайте растягиваться, раскрывая еще больше правое колено. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

vtoma7

Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана II)

Освободите правую руку и отведите ее назад, чтобы ухватиться за левую стопу. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и правое плечо. Наклоните верхнюю часть тела назад, немного разворачивая туловище вверх, и останьтесь в положении на 5 вдохов и выдохов. Медленно и осторожно отпустите замок нога-рука.

vtoma2

Боковая планка (Васиштхасана)

Разверните левое предплечье так, чтобы оно оказалось параллельно верхней части мата, а левое плечо прямо над левым локтем. Разверните стопу задней ноги и поднимите заднее колено, а затем верните переднюю ногу вниз мата. Положите правую ногу на левую и, разворачивая туловище, задействуйте косые мышцы живота, чтобы поднять бедра на уровень плеч. Вытяните правую руку над головой с ладонью, обращенной вниз. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

vtoma1

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану)

Разверните корпус обратно и займите положение Собака мордой вниз: руки в верхней части мата, ноги – в нижней. Сделайте упор на ладони, спина прямая, позвоночник и шея на одной линии с руками. Бедра стремятся вверх и назад. Должна чувствоваться внутренняя поверхность бедер, квадрицепс, а пятки тянуться к земле. Голова остается опущенной, взгляд вниз. Удерживайте в течение 5 вдохов и выдохов.

vtoma3

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

*

code