Ви можете практикувати цю послідовність асан в будь-який час дня. Вона одночасно може стати бадьорим початком ранку і заспокоїти після важкого дня ввечері, налаштувати на спокійний і глибокий сон.
Також ефект від цього комплексу повинні гідно оцінити спортсмени, зокрема, бігуни і велосипедисти. Багато вправи вимагають певної фізичної підготовки, тому якщо ви новачок, не поспішайте і не вимагайте від себе зробити все з першого разу.
Поза корови (Бітіласана)
Станьте на карачки, з упором на руки і коліна. Стегна над колінами, перпендикулярно підлозі, а плечі розташовані над зап’ястями. Таким чином, руки виходять на ширині плечей, а коліна – на ширині стегон, спина прямо. На вдиху почніть тягнутися куприком вгору до стелі, опускаючи живіт до підлоги. Дивіться вгору, стежачи за тим, щоб не затискати шию.
Поза кішки (Марджаріасана)
На видиху, починайте навпаки тягнути куприк до землі, а живіт притискати до хребта, округляючи верхню частину спини. Добре притисніть руки до килимка і постарайтеся якомога глибше розтягнути простір між лопатками. Опустіть голову вниз. Проробіть кілька підходів «корова-кішка», а потім поверніться до прямого положення спини.
Поза балансуючого стола (Дандаямана Бхарманасана)
З першого положення на четвереньках витягніть пряму праву ногу назад і пряму ліву руку вперед, розташовуючи їх паралельно підлозі. Підтягніть живіт, тримайте спину прямою. Дивіться вниз прямо перед вашою правою рукою. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.
Лікоть до коліна
Перебуваючи в попередньому положенні з витягнутими протилежними рукою і ногою (наприклад, ліва рука і права нога), зробіть глибокий вдих, і на видиху підтягніть під себе і з’єднайте лівий лікоть і праве коліно. У цій вправі також задіюються м’язи преса – ви повинні відчувати напругу в області живота. На видиху відводите руку і ногу, на вдиху – підтягуєте під себе. Повторіть 5 разів.
Варіація Пози стола з захватом ноги протилежною рукою
Відведіть ліву руку назад і, зігнувши праве коліно, візьміться за праву ногу лівою рукою. Постарайтеся розслабитися і прогнутися в попереку, наскільки можливо, щоб розкрити грудну клітку. Розгорніть ліве плече вліво вгору, голова повернена за плечем. Праве коліно при цьому не повинно вивертатися вправо. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів. Щоб вийти з пози, потрібно повільно розчепити замок, розігнути і опустити ногу, потім руку.
Поза героя (Ардха Вірабхадрасана)
З попередньої пози (на четвереньках) зробіть великий випад вперед правою ногою, виводячи ногу якнайдалі між рук. На вдиху підніміть тулуб, руки також витягуються вгору. Таз тягнеться до землі і поступово опускається все нижче. Має відчуватися напруга в зоні кора – це не дозволить вам занадто сильно прогнути спину. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.
Низький випад + розтягування бічних м’язів тулуба
З положення низький випад опустіть праву руку і обіпріться подушечками пальців в підлогу збоку від вашого правого стегна. Як варіант спрощення, ви можете просто впертися правою рукою в праве стегно. На вдиху потягніться лівою рукою вгору, на видиху нахиліть корпус вправо, відчуваючи натяг у всій лівій стороні тіла. Намагайтеся не нахиляти при цьому тулуб вперед. Працюють м’язи преса, грудна клітка розкрита. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.
Поза бігуна (Ардха Хануманасана)
Обидві руки упираються в підлогу кінчиками пальців, руки розгорнуті внутрішньою стороною вперед, пальці спрямовані назад. Перенесіть ліве стегно назад до тих пір, поки опорою стануть стопа і коліно, паралельно випрямляючи протилежну (праву) ногу. Тримайте праву ногу прямою, пальці ноги на себе, м’язи натягнуті. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.
Поза ящірки (Уттхан приштхасана 1)
Зігніть праве коліно до 90 градусів і упріться правої стопою в мат. Відведіть коліно в праву сторону на 45 градусів, укладаючи його на мат, при цьому розгорнувши стопу, але зберігаючи кісточку стабільною. Якщо можете, опустіть передпліччя на підлогу, зімкніть пальці рук, щоб утворився трикутник, і продовжуйте розтягуватися, розкриваючи ще більше праве коліно. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.
Поза ящірки (Уттхан Приштхасана II)
Звільніть праву руку і відведіть її назад, щоб вхопитися за ліву стопу. Намагайтеся максимально розкрити грудну клітку і праве плече. Нахиліть верхню частину тіла назад, трохи розгортаючи тулуб вгору, і залишіться в положенні на 5 вдихів і видихів. Повільно і обережно відпустіть замок нога-рука.
Бічна планка (Васіштхасана)
Розгорніть ліве передпліччя так, щоб воно виявилося паралельно верхній частині мату, а ліве плече прямо над лівим ліктем. Розгорніть стопу задньої ноги і підніміть заднє коліно, а потім поверніть передню ногу вниз. Покладіть праву ногу на ліву і, розгортаючи тулуб, задійте косі м’язи живота, щоб підняти стегна на рівень плечей. Витягніть праву руку над головою з долонею, зверненою вниз. Затримайтеся на 5 вдихів і видихів.
Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Розгорніть корпус назад і займіть положення Собака мордою вниз: руки у верхній частині мату, ноги – у нижній. Зробіть упор на долоні, спина пряма, хребет і шия на одній лінії з руками. Стегна вгору і назад. Повинна відчуватися внутрішня поверхня стегон, квадріцепс, а п’яти тягнутися до землі. Голова залишається опущеною, погляд вниз. Утримуйте протягом 5 вдихів і видихів.
0 Коментарів