Зачем нужна йога для беременных?
От физического и психологического состояния мамы во многом зависит здоровье малыша, течение беременности и родов. Правильное питание, прогулки на свежем воздухе и специальная йога для беременных помогут будущим мамам хорошо себя чувствовать и наслаждаться таким замечательным периодом.
Именно в это время у многих женщин происходит знакомство с йогой, когда активный фитнес и тренировки в тренажерном зале становятся нежелательными, а посещать стандартные курсы для беременных не хочется. Если вы одна из них, то лучше начать заниматься под руководством опытного инструктора. Сейчас почти в каждой студии есть специальные группы для будущих мам.
Если вы занимаетесь давно, то во время Б. можете продолжать самостоятельную практику, лишь немного корректируя ее, по мере изменения своего состояния и размеров животика.
Особо подобранные асаны, техники дыхания и расслабления, медитация помогут сохранить хорошую физическую форму и душевный покой во время Б., родов и после.
Вы научитесь правильно дышать и расслабляться. Регулярные занятия помогут избавиться от болей, укрепить все тело, повысить эластичность мышц и связок, станут профилактикой варикозного расширения вен и отечности ног, улучшат кровообращение в области таза и перистальтику кишечника, что позволит избежать запоров и развития геморроя, контролировать набор веса.
Топ 10 асан для будущих мам
Предлагаем подборку простых асан, которые подойдут для ежедневной практики в домашних условиях. Начинать тренировки рекомендуется с дыхательных комплексов, которые выполняются в любой удобной позе (сидя на коленях, со скрещенными по-турецки ногами или в Лотосе), а заканчивать Шавасаной в положении лежа на боку.
Тадасана (Гора) и Врикшасана (Дерево) подкорректируют осанку и уравновесят душевные переживания.
Вирасана (Поза Героя) и Супта Вирасана – отличная профилактика варикозного расширения вен, разрабатывают суставы нижних конечностей.
Утканасана, переход Кошка-Корова – снимут перенапряжение и боли в спине, поясничном отделе.
Конасана и ее вариации, например, Бабочка, Маласана увеличивают эластичность мышечных тканей и связок промежности и тазового дна, что готовит тело к родам.
Перевернутые Сарвангасана (Березка) и Випарита Карани с упором ног на стену снимают отечность и излишнее напряжение в суставах, в органах таза, позволяют ребенку расположиться в матке наиболее удобно и правильно, улучшают приток крови к мозгу.
Для отдыха между асанами идеально подойдет Баласана (Поза младенца).
Помните, практика должна быть комфортной и безопасной. Здесь на помощь придут специальные пропсы (блоки, валики, ремни, подушки, одеяла и др.). На позднем сроке удобно будет выполнять некоторые упражнения сидя на фитболе.
Ожидание малыша – отличный повод привлечь к занятиям других членов семьи, а парная йога улучшит взаимопонимание между супругами и подготовит к партнерским родам, если такие планируются.
Запрещенные асаны в ожидании ребенка
Несмотря на огромную пользу для мамы и малыша, йога во время беременности имеет ряд ограничений и противопоказаний. Для того, чтобы лучше оценить все за и против лично для вас, перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом, который ведет беременность.
Не рекомендуются прыжки, резкие движения и смена положений тела, глубокие скрутки и наклоны, позы лежа на животе, а в 3-м триместре и упражнения лежа на спине, все асаны, которые активно задействуют мышцы пресса. Удержание баланса лучше выполнять возле опоры или в паре, а от сложных, например, стойки на голове и руках, вообще нужно отказаться.
Йога в это время должна быть очень мягкой, а женщина максимально чувствительной к своему состоянию. При дискомфорте, болях, сильной усталости, отдышке и других неприятных ощущениях необходимо немедленно прекратить и отдохнуть.
Юлия Степура, Йога студия Sadhana, Киев:
«Протовопоказанием являются только:
— Гестоз (поздний токсикоз);
— Кровотечение и тонус матки.
С помощью йоги можно избавиться от болей в спине, отрегулировать давление, улучшить метаболизм, стимулировать иммунитет.
Инструктор вас научит оптимальному дыханию во время схваток и потуг. Улучшится общий тонус организма и настроение. Работать над проблемами лучше все-таки в группе (прим.: а не по видео-урокам, например), особенно начинающим – так как инструктор проконтролирует правильность выполнения асан. А также это дополнительное общение с такими же беременяшками.
Обычно исключаются:
— опоры на живот;
— рывки;
— глубокие скручивания и рычаги;
— прогибы с сильным напряжением брюшной стенки;
— качание пресса.
В первом триместре практиковать можно с основной группой, если ранее вы занимались йогой.
Больше информации от Юлии вы можете почерпнуть из ее видео-рекомендаций для женщин в ожидании:
Валентина Малиновская, студия Balance yoga, Харьков:
«Конечно же, ожидание ребенка – это очень волнительные перемены не только в жизни женщины, но и в теле. Даже если вы занимались йогой до Б., то с ее наступлением возникают вопросы. Давайте рассмотрим наиболее частые из них.
Какие проблемы поможет решить практика и насколько она эффективна?
В этом периоде зачастую возникают ощущения, которые называются состояния дискомфорта беременной.
Это изменение осанки, связанное со смещением центра тяжести и как следствие, при отсутствии корректирующей нагрузки на мышцы стабилизаторы – боли в поясничной зоне. Нарушение моторики кишечника и как следствие застойные явления в брюшной полости. Повышение брюшного давления и нарушение микроциркуляции внутренних органов, варикоз влагалища и нижних конечностей связанные с ростом матки. Понижение гемоглобина и анемия в связи с кроветворением плода Отеки второй половины беременности и, как следствие, повышенное артериальное давление. Высокая глюкоза в крови и набор веса. Послеродовой диастаз – расхождение белой линии живота.
Практика помогает справиться с этими проблемами и значительно повысить качество жизни в этот период. К тому же подготавливает к родам и помогает быстрее восстановиться после них. Беременность – не болезнь, и разумная, умеренная активность пойдет на пользу.
Если же есть осложнения, то нагрузки придется отложить, ориентируясь на рекомендации врача. Даже если ваша Б. протекает легко, заниматься лучше со специалистом в этой области. При самостоятельной практике по видеоматериалам или руководствам важно иметь возможность посоветоваться и задать свои вопросы такому специалисту.
Конечно же часть упражнений уйдет из вашей практики на этот период, но и превращаться в «хрустальную вазу» не стоит. Многие боятся напрягать пресс и напрасно, именно эти мышцы будут активно участвовать в потугах во время родов, но тренируя их придется исключить те упражнения, в которых повышается брюшное давление.
Например, вы наверняка замечали, что во всех комплексах для беременных есть кошечки, когда стоя на четвереньках вы прогибаетесь и округляетесь по очереди. В этой позе тренируются мышцы сгибатели и разгибатели, а значит и мышцы пресса, но поскольку не происходит натуживания, многие даже не понимают, что качают пресс.
А вот упражнения типа «складного ножа», когда используется подъем корпуса к ногам или ног к корпусу, стоит исключить. В них повышается брюшное давление, и для поясницы травматично.
В третьем триместре стоит исключить нагрузки с напряжением прямых мышц живота для профилактики диастаза. Силовые прогибы с опорой на живот исключаются почти сразу, так как повышают брюшное давление. Глубокие прогибы становится более рискованными, так как соединительные ткани под действием гормонов более хрупкие и уязвимые. По этой же причине стоит отказаться от рычаговых скруток и отдать предпочтение силовым. А из прогибов оставить все то, что раскрывает грудной отдел и тренирует мышцы между лопатками, а не поясничную область.
Очень полезны будут все варианты на раскрытие тазобедренных суставов, это улучшит кровообращение органов малого таза и питание плода.
Все позы, связанные с выпадами вперед (Санчаласана, Вирабхадрасана, Вамадевасана) снимут напряжение с поясничной и подвздошной мышцы, которые укорачиваются из-за смещающегося центра тяжести и создают напряжение в поясничном отделе. И конечно, не стоит забывать, что в йоге есть очень большой арсенал расслабления и успокоения. Здесь богатый выбор дыхательных упражнений, Йога Нидра, долгие фиксации в перевернутых (с опорой ног на стену и блостером под таз). Хорошей вам практики!»
P.S. Искренне Благодарим мастеров за их комментарии. Приглашаем всех на CYF 2018 – отличная возможность пообщаться с компетентными людьми, которые многого достигли и с готовностью делятся знаниями.
0 Комментариев