05 Гру 2017

Йога для вагітних – комплекс вправ | За та проти

43841620_l-900x900

Навіщо потрібна йога для вагітних?

Від фізичного та психологічного стану мами багато в чому залежить здоров’я малюка, перебіг вагітності і пологів. Правильне харчування, прогулянки на свіжому повітрі і спеціальна йога для вагітних допоможуть майбутнім мамам добре себе почувати і насолоджуватися чудовим періодом.

Саме в цей час у багатьох жінок відбувається знайомство з йогою, коли активний фітнес і тренування в тренажерному залі стають небажаними, а відвідувати стандартні курси для вагітних не хочеться. Якщо ви одна з них, то краще почати займатися під керівництвом досвідченого інструктора. Зараз майже в кожній студії є спеціальні групи для майбутніх мам.

Якщо ви займаєтеся давно, то під час В. можете продовжувати самостійну практику, лише трохи коректуючи її, у міру зміни свого стану і розмірів животика.

Підібрані асани, техніки дихання і розслаблення, медитація допоможуть зберегти хорошу фізичну форму і душевний спокій під час В., пологів і після.

Ви навчитеся правильно дихати і розслаблятися. Регулярні заняття допоможуть позбутися від болю, зміцнити все тіло, підвищити еластичність м’язів і зв’язок, стануть профілактикою варикозного розширення вен і набряклості ніг, поліпшать кровообіг в області тазу і перистальтику кишечника, що дозволить уникнути запорів і розвитку геморою, контролювати набір ваги.

Топ 10 асан для майбутніх мам

Пропонуємо добірку простих асан, які підійдуть для щоденної практики в домашніх умовах.
Починати тренування рекомендується з дихальних комплексів, які виконуються в будь-якій зручній позі (сидячи на колінах, зі схрещеними по-турецьки ногами або в Лотосі), а закінчувати шавасаною в положенні лежачи на боці.

Тадасана (Гора) і Врікшасана (Дерево) підкоригують поставу і врівноважать душевні переживання.

Вірасана (Поза Героя) і Супта Вірасана – відмінна профілактика варикозного розширення вен, розробляють суглоби нижніх кінцівок.

Утканасана, перехід Кішка-Корова – знімуть перенапруження і біль в спині, поперековому відділі.

Конасана і її варіації, наприклад, Метелик, Маласана покращують еластичність м’язових тканин і зв’язок промежини та тазового дна, готуючи тіло до пологів.

Перевернуті Сарвангасана (Берізка) і Віпаріта Каранья з упором ніг на стіну знімають набряклість і зайву напругу в суглобах, в органах тазу, дозволяють дитині розташуватися в матці найзручніше і правильно, покращують приплив крові до мозку.

Для відпочинку між асанами ідеально підійде Баласана (Поза немовляти).

Пам’ятайте, практика повинна бути комфортною і безпечною. Тут на допомогу прийдуть спеціальні пропси (блоки, валики, ремені, подушки, ковдри та ін.). На пізньому терміні зручно буде виконувати деякі вправи сидячи на фітболі.

Очікування малюка – відмінний привід привернути до занять інших членів сім’ї, а парна йога поліпшить взаєморозуміння між подружжям і підготує до партнерських пологів, якщо такі плануються.

Комбинезон для беременных RAO

Заборонені асани в очікуванні дитини

Незважаючи на величезну користь для мами і малюка, йога під час вагітності має ряд обмежень і протипоказань. Для того, щоб краще оцінити всі за і проти особисто для вас, перед початком обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, який веде вагітність.
Не рекомендуються стрибки, різкі рухи і зміна положень тіла, глибокі скручування і нахили, пози лежачи на животі, а в 3-му триместрі – вправи лежачи на спині, всі асани, які активно задіюють м’язи пресу. Утримання балансу краще виконувати біля опори або в парі, а від складних, наприклад, стійки на голові і руках, взагалі потрібно відмовитися.

Йога в цей час повинна бути дуже м’якою, а жінка максимально чутливою до свого стану. При дискомфорті, болях, сильній втомі, задишці та інших неприємних відчуттях необхідно негайно припинити і відпочити.

Юлия Степура, Йога студия Sadhana, Киев:

«Протипоказаннями являються тільки:
– Гестоз (пізній токсикоз);
– Кровотеча і тонус матки.

За допомогою йоги можна позбутися від болю в спині, відрегулювати тиск, поліпшити метаболізм, стимулювати імунітет.

Інструктор вас навчить оптимальному диханню під час перейм і потуг. Покращиться загальний тонус організму і настрій. Працювати над проблемами краще все-таки в групі (прим.: а не по відео-урокам, наприклад), особливо початківцям – так інструктор проконтролює правильність виконання асан. А також це додаткове спілкування з такими ж вагітними.

Зазвичай виключаються:

– опори на живіт;
– ривки;
– глибокі скручування і важелі;
– прогини з сильним напруженням черевної стінки;
– вправи для пресу.

У першому триместрі практикувати можна з основною групою, якщо раніше ви займалися йогою.

Більше інформації від Юлії ви можете почерпнути з її відео-рекомендацій для жінок в очікуванні:

cutmypicВалентина Малиновська, студія Balance yoga, Харків:

«Звичайно ж, очікування дитини – це дуже хвилюючі зміни не тільки в житті жінки, але і в тілі. Навіть якщо ви займалися йогою до В., то з її настанням виникають питання. Давайте розглянемо найбільш часті з них.

Які проблеми допоможе вирішити практика і наскільки вона ефективна? В цьому періоді часто виникають відчуття, які називаються станом дискомфорту вагітної.

Це зміна постави, пов’язана зі зміщенням центру ваги і, як наслідок, при відсутності коректуючого навантаження на м’язи стабілізатори – болі в поперековій зоні. Порушення моторики кишечника і, як наслідок, застійні явища в черевній порожнині. Підвищення черевного тиску і порушення мікроциркуляції внутрішніх органів, варикоз піхви і нижніх кінцівок, пов’язані з ростом матки. Зниження гемоглобіну і анемія у зв’язку з кроветворенням плода. Набряки другої половини вагітності і, як наслідок, підвищений артеріальний тиск. Висока глюкоза в крові і набір ваги. Післяпологовий діастаз – розбіжність білої лінії живота.

Практика допомагає впоратися з цими проблемами і значно підвищити якість життя в цей період. До того ж готує до пологів і допомагає швидше відновитися після них. Вагітність – не хвороба, і розумна, помірна активність піде на користь.

Якщо ж є ускладнення, то навантаження доведеться відкласти, орієнтуючись на рекомендації лікаря. Навіть якщо ваша В. протікає легко, займатися краще з фахівцем в цій галузі. При самостійній практиці по відеоматеріалах або посібникам важливо мати можливість порадитися і задати свої питання фахівцю.

Звичайно ж частина вправ піде з вашої практики на цей період, а й перетворюватися в «кришталеву вазу» не варто. Багато хто боїться напружувати прес і марно, саме ці м’язи будуть активно брати участь в потугах під час пологів, але тренуючи їх доведеться виключити ті вправи, в яких підвищується черевний тиск.

Наприклад, ви напевно помічали, що у всіх комплексах для вагітних є кішечки, коли стоячи на четвереньках ви прогинаєтеся і округлюєтесь по черзі. У цій позі тренуються м’язи згиначі і розгиначі, а значить і м’язи преса, але оскільки не відбувається напруження, багато хто навіть не розуміє, що качає прес.

А ось вправи типу «складного ножа», коли використовується підйом корпусу до ніг або ніг до корпусу, варто виключити. У них підвищується черевний тиск, і для попереку травматично.

У третьому триместрі варто виключити навантаження з напругою прямих м’язів живота для профілактики діастазу. Силові прогини з опорою на живіт виключаються майже відразу, так як підвищують черевний тиск. Глибокі прогини стають більш ризикованими, тому що сполучні тканини під дією гормонів більш м’які і вразливі. З цієї ж причини варто відмовитися від важельних скруток і віддати перевагу силовим. А з прогинів залишити все те, що розкриває грудний відділ і тренує м’язи між лопатками, а не поперекову область.

Дуже корисні будуть всі варіанти на розкриття тазостегнових суглобів, це поліпшить кровообіг органів малого тазу та постачання плоду корисними речовинами.

Всі пози, пов’язані з випадами вперед (Санчаласана, Вірабхадрасана, Вамадевасана) знімуть напругу з поперекових і клубової м’язи, які коротшають через зміщення центру ваги і створюють напругу в поперековому відділі. І звичайно, не варто забувати, що в йозі є дуже великий арсенал розслаблення і заспокоєння. Тут багатий вибір дихальних вправ, Йога Нідра, довгі фіксації в перевернутих (з опорою ніг на стіну і блостером під таз). Хорошої вам практики!»

P.S.Щиро дякуємо майстрам за їх коментарі. Запрошуємо всіх на CYF 2018 – відмінна можливість поспілкуватися з компетентними людьми, які багато чого досягли і з готовністю діляться знаннями.

1 Коментар
  1. Люда 16.09.2018 о 19:02 - Відповісти

    Дуже цікава стаття, дякую!!!

Залишити коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

*

code