Колінний суглоб — один із найделікатніших і водночас найважливіших у йога-практиці. Коліно є однією з найбільш травмонебезпечних зон у йозі. Через неправильну техніку виконання асан, слабкість стабілізуючих м’язів або недостатню рухливість сусідніх суглобів біль у коліні може з’явитися раптово — навіть у досвідчених практиків. Саме тому розуміння біомеханіки та правильної траєкторії руху є ключем до безпечної й стійкої практики.

Під час семінару «Колінний суглоб: сила, рухливість і профілактика травм» Ольга Снежина поділилася цінною інформацією з цієї теми. Це вже друга навчальна зустріч у рамках її авторського курсу «Майстерність тіла в йозі», під час якої учасники отримали практичні та науково обґрунтовані знання про здорову роботу колін у асанах.

Чому коліно таке вразливе?

Колінний суглоб — один із найбільш складних у тілі. Він поєднує функцію стабілізації та амортизації, водночас забезпечуючи виконання гнучких рухів в різних площинах. Працездатність цієї комплексної системи залежить від узгодженої роботи інших суглобів і частин тіла. Вона є частиною складного ланцюга: стопа, коліно, таз, хребет. Якщо хоча б один із цих елементів працює «поза правильною траєкторією», то коліно отримує зайве навантаження і страждає.

Правильне розташування стопи, коліна і тазу критично важливе. Якщо стопа або коліно «завалюються» всередину або таз зміщується, будь-яка асана може створювати небажане навантаження. Навіть невеликий «зсув» при навантаженні створює додаткову компресію на меніски та зв’язки, що з часом проявляється болем або травмами. Для підтримки здоров’я суглоба важливі контроль і стабільність, а не максимальна амплітуда. Усі рухи повинні проходити через збалансовану роботу м’язів, а не «продавлювання» суглоба силою.

Коліна витримують величезне навантаження — фактично всю вагу тіла. Вони задіяні у згинанні, розгинанні та великих важелях руху, тому часто травмуються — у спорті, у побуті і навіть у йозі.
Чому в йозі?

Бо багато людей:

не знають своїх анатомічних обмежень
не розуміють механіки руху
намагаються «дотягнути» асану через біль
мають спазмовані м’язи, але продовжують практику без компенсацій

Саме тому розуміння на механіці руху — основа безпечної практики.

Болісні сигнали тіла

Легке напруження м’язів під час асан — природно. Але різкий біль у коліні, нестабільність суглоба або хрускіт — сигнал перегрузки. Справжня сила коліна не в гнучкості, а у стабільності, контролі та усвідомленому русі.

Типові причини болю:

просідання коліна всередину
надмірне розгинання (рекурвація)
слабкість квадрицепса, сідничних м’язів або стабілізаторів стопи
неправильна траєкторія руху в присіданнях та балансах
надто глибокі варіації асан без стабільності

Для кого це актуально

Принципи біомеханіки особливо важливі для тих, хто:

має слабкі коліна
мав травми
веде активний спосіб життя
прагне довготривалої практики йоги для здоров’я, а не лише заради шпагату
тих, хто хоче розвивати тіло без шкоди для суглобів

Якщо є біль, нестабільність чи запалення — це сигнал, щоб переглянути підхід до власних практик. У цьому випадку обережна йога може стати потужним ресурсом для відновлення.

Червоні прапорці

У семінарі Ольга також нагадує про «червоні прапорці» — стани, з якими йога-терапевти або інструктори не працюють. Це вже зона відповідальності лікарів.

Бо головне правило — не нашкодити. Щоб приносити користь, треба спиратися на:

доказову медицину
анатомію
фізіологію

Навіть якщо ви не плануєте працювати йога-терапевтом або інструктором з йоги, ці знання потрібні для себе — це про усвідомлене ставлення до власного тіла.

Якщо ви бачите симптом або стан, у якому сумніваєтеся — спершу має бути консультація лікаря. Особливо якщо є запалення або гострий біль. При таких станах силове чи інтенсивне навантаження протипоказане.

Різні захворювання колін і чому це важливо

У своєму семінарі Ольга Снежина також розповіла про основні анатомічні особливості та поширені захворювання колінного суглоба, які безпосередньо впливають на безпечність і ефективність практики йоги.

1. Вальгус і варус колін (викривлення)

Вальгус — коліна «завалюються» всередину. Часто виникає через слабкі сідничні та стегнові м’язи.
Варус — рідше зустрічається, коліна «розходяться» назовні.
Чому важливо в йозі: неправильне положення коліна в асанах призводить до перевантаження зв’язок і хряща. Інструктор має вміти розпізнати та коригувати положення стопи й стегна (через супінацію/зовнішню ротацію).

2. Гіпермобільність (рекурвація) та гіпомобільність (антикорвація)

Гіпермобільні коліна легко «провалюються» назад.
Гіпомобільні — обмежені в русі.
У практиці йоги: обидва стани вимагають адаптації навантаження та підбору вправ для стабілізації, щоб уникнути травм.

3. Хвороба Гоффа (запалення жирового тіла під надколінком)

Виникає при тривалому стоянні на колінах, стрибках або неправильній постановці коліна в асанах.
У йозі: найбільша помилка — тиснути колінною чашечкою в підлогу під прямим кутом. Це провокує запалення та сильний біль.
Практика має вчити контрольованого згинання та правильної активації квадрицепса.

4. Артроз (гонартроз) — дегенеративні зміни хряща

Розвивається через травми, надмірні навантаження, слабкість м’язів, стрес, інфекції.
Хрящ після підліткового віку майже не відновлюється, тому рух і правильне навантаження — критично важливі.
Важливо в йозі: некоректні асани або неправильна техніка можуть прискорювати руйнування хряща.
Грамотно побудована практика, навпаки, стимулює вироблення синовіальної рідини, покращує ковзання та зменшує біль.

5. Синовіт — запалення синовіальної оболонки

Суглоб наповнюється зайвою рідиною, набрякає та блокує рух — це захисна реакція організму.
Виникає через травми, хворобу Гоффа, розриви зв’язок, артроз.
В йозі протипоказано: будь-які навантаження, стискання та активні згинання коліна, доки запалення не буде зняте.

Що це означає для практики йоги

Ольга наголошує: йога може бути як терапією, так і джерелом травм — усе залежить від техніки.

Правильне вирівнювання стопи й стегна, стабілізація м’язів, контроль колінної чашечки та уникання надмірного тиску — основа безпечної роботи з колінним суглобом. Саме тому інструкторам важливо знати анатомічні нюанси та враховувати індивідуальні особливості учнів.

Типові помилки практиків

Балансові асани

Недостатня стабілізація стопи → коліно “гуляє”
Неправильна відбудова тазу → зайве навантаження на зв’язки

Уткатасана та глибокі присідання

Коліна не над стопами
Сідничні м’язи неактивні
Спина втрачає нейтраль

Нахили з прямими ногами

Квадрицепси “сплять” → навантаження йде на колінний суглоб

Глибокі варіації сидячих поз

Недостатня мобільність кульшових суглобів → коліно бере удар на себе

Усі ці помилки Ольга Снежина розбирає на семінарі через демонстрації, корекції та варіанти для різних рівнів.

У практичній частині семінару викладачка акцентувала на відчутті опори, свідомому вирівнюванні та поступовому включенні м’язових ланцюгів, що стабілізують коліна. Вона показувала, як через дрібні корекції стопи й таза можна зняти зайве навантаження із суглобів, навчитися рухатися плавно, без болю, і зберігати контроль у динамічних та статичних асанах.
Ольга підкреслює: регулярність і уважність до техніки — ключ до безпечного зміцнення колін.

Асани для здорових колін: коліно бігуна, хвороба Гоффа, артрит, артроз

Коліно бігуна — ключова мета:
• Зменшити тертя надколінка
• Укріпити квадрицепс і сідниці
• Вирівняти вісь коліна

Асани при коліні бігуна
• Ardha Uttanasana з опорою
• Setu Bandhasana — міст
• Utkatasana біля стіни
• Supta Padangusthasana I
• Clamshell (йога-фізіо) лежачи на боку, ноги зігнуті, піднімаємо коліно, не відриваючи стопу

Хвороба Гоффа — ключова мета:
• Зменшити компресію передньої частини коліна
• Уникати глибоких згинань
• Вмикати задній ланцюг

Асани при хворобі Гоффа
• Sphinx / Bhujangasana
• Bridge pose
• Ardha Uttanasana з опорою
• Supta Padangusthasana I
• М’який Anjaneyasana (таз високо) це випад нога вперед 90 градусів, коліно назовні

Артрит — ключова мета:
• Зменшити запалення
• Повернути рухливість
• М’яко укріплювати опорні м’язи

Асани при артриті
• Cat–Cow
• Supta Baddha Konasana
• Standing hip abduction
• М’який Low Lunge or Anjaneyasana (випад вперед)
• Tadasana з увагою на стопи

Артроз — ключова мета:
• Зменшити компресію
• Створити м’язовий корсет навколо коліна
• Уникати ротації

Асани при артрозі:
• Bridge pose
• Ardha чандрасана з опорою
• Utthita Trikonasana
• Vrіksasana
• Supta Padangusthasana II

Чого уникати:
• Глибокі присідання
• Ротації коліна (падмасана без підготовки)
• Тривалі статичні пози із згином коліна
• Сидіння на п’ятах при болю

Ольга Снежина — одна з найкомпетентніших викладачок із біомеханіки в йозі, і її семінари — це завжди синтез знань, досвіду та практики.

Хочеш рухатися без болю і з користю для колін?
Переглянь запис семінару Ольги Снежиної у рамках курсу «Майстерність тіла в йозі» від Carpathian Yoga Fest.

🔗 [Перейти до семінару «Колінний суглоб: сила, рухливість і профілактика травм»]
🔗 [Долучитися до повного курсу «Майстерність тіла в йозі»]

Підписуйся на Ольгу Снежину в Instagram та пиши нам у Carpathian Yoga Fest для консультацій і питань.