У прогинах ми вчимося не згинати спину — а відкривати серце. Коли рух народжується зсередини, тіло не чинить опору.
Прогини — це символ відкритості, життєвої енергії та довіри до світу. Водночас — вони є однією з найтравматичніших груп асан, якщо виконувати їх без розуміння анатомії. На другому семінарі курсу «Розбір, біомеханіка, травмобезпека ключових асан йоги» з Юлією Кононенко-Дмитрєвою ми глибоко розібрали, що насправді відбувається в тілі під час прогинів, як розрізняти рух у хребті й тазі, та як зробити ці пози безпечними й стабільними.
Усвідомлений прогин — не про глибину
Більшість практиків прагнуть прогнутися якомога глибше, сприймаючи глибину як показник успіху. Проте біомеханічний підхід перевертає це уявлення. Прогин — це не про форму, а про якість руху. Важливо відчувати, де саме рухається тіло — чи дійсно ми відкриваємо грудний відділ, чи просто перевантажуємо поперек.
Юлія Кононенко-Дмитрєва — експертка з йоготерапії та фізіотерапії — пояснює, що ключ до безпечних прогинів полягає у правильному розподілі навантаження та розумінні біомеханіки руху.
“Прогин — це не просто вигинання спини. Це цілісна взаємодія хребта, тазу, ніг і плечового поясу. Якщо якась із ланок не працює, усе навантаження переходить у поперек, і саме там виникає біль”, — зазначає Юлія.
Що відбувається з тілом під час прогину
Під час прогину хребет розгинається, а передня поверхня тіла розкривається. При цьому особливо активні м’язи-розгиначі спини, сідничні м’язи та задня поверхня стегон. Якщо ці групи м’язів слабкі або перенапружені, тіло шукає «обхідні шляхи», і тоді з’являється надмірна компресія в попереку.
Юлія наголошує: перш ніж йти в глибокі прогини, необхідно навчитися активізувати м’язи живота й стабілізувати таз. Тільки тоді спина отримає підтримку, а рух стане справді терапевтичним.
“Якщо ви входите в прогин лише спиною — ви ризикуєте. Але якщо підтягуєте низ живота і створюєте опору в ногах — тоді спина розкривається безпечно”.
Юлія каже, що навіть невеликі зміни — наприклад, зміщення тазу вперед чи активація сідничних м’язів — можуть кардинально змінити відчуття у позі.
Роль таза і стегон
Ключ до безпечного прогину — рухливість тазостегнових суглобів і сила стабілізаторів. Якщо таз «залип», хребет бере на себе зайве навантаження. Тому важливо працювати не лише з розкриттям грудей, а й із передньою поверхнею стегон, згиначами кульшових суглобів і сідничними м’язами.
Дихання і нервова система
Ще один важливий аспект — дихання. Прогини стимулюють симпатичну нервову систему, активізуючи енергію. Але якщо ми “входимо” у них із напругою, ефект може бути протилежним — замість підйому енергії виникає перенапруження. Тому замість насильства — дихальна присутність: розширення на вдиху, м’яке розслаблення на видиху. Саме так тіло поступово вчиться довіряти руху.
Часті помилки в прогинах
- Відсутність опори в ногах. Якщо стопи й стегна неактивні — усе навантаження йде в поперек.
- Розслаблений живіт. М’язи кора мають бути в тонусі — вони стабілізують хребет.
- Надмірне відштовхування руками. У бхуджангасані чи урдхва дханурасані важливо тягнутися вперед, а не «тиснути» вниз.
- Відсутність компенсації. Після прогинів обов’язкові асани, що врівноважують.
“Компенсація після прогинів — це не опція, це умова здорової практики”, — нагадує Юлія.
Як підготувати тіло
Перед виконанням прогинів важливо розігріти й мобілізувати тіло. Підійдуть:
- випади – для відкриття передньої поверхні стегон;
- різноманітні скручування і бічні витяжіння – для мобілізації хребта;
- розтягнення квадріцепсів;
- замки рук за спиною – для підготовки плечей.
Таке поєднання вправ створює базу для безпечного виконання напівмосту чи повного мосту, допомагаючи тілу працювати злагоджено й без болю.
Усвідомлення замість форми
Справжня краса прогину — у внутрішньому досвіді, а не в зовнішньому вигляді. Коли рух народжується зсередини, тіло не чинить опору — і навіть складні асани стають природним продовженням дихання.
💛 Хочеш глибше зрозуміти механіку прогинів і навчитися практикувати без болю та з користю для спини?
Переглянь запис семінару Юлії Кононенко-Дмитрєвої в межах курсу «Розбір, біомеханіка, травмобезпека ключових асан йоги» від Carpathian Yoga Fest — для цього переходь за посиланням.
Також запрошуємо долучитися до повного курсу, щоб відкрити новий рівень усвідомленої практики, зрозуміти тіло через біомеханіку та навчитися працювати без болю й перенапруження. 👉 Посилання на курс — [тут].
І підписуйся на Юлію Кононенко-Дмитрієву у інстаграмі.
Залишилися питання? Пиши нам у інстаграм Карпатського йога фестивалю.
